Torej želite zvišati raven serotonina v telesu in to želite storiti brez kakršnih koli dodatkov ali receptov. Prišli ste na pravo mesto.
Morda se počutite nekoliko nizko, zlovoljno, razburjeno ali nezadovoljno. Se sliši približno tako? Če je tako, lahko to trenutek nekaj storite.
V tem članku bomo na kratko preučili vlogo serotonina v telesu in možganih, preden bomo preučili več učinkovitih metod za povečanje njegove proizvodnje.
Kaj je serotonin in kaj naredi za nas?
Serotonin je eden izmed številnih nevrotransmiterjev, ki jim v vsakdanjem življenju redko kdaj posvečamo veliko pozornost. Kljub temu lahko ravni, ki so prisotne v telesu in možganih, igrajo veliko vlogo pri vašem razpoloženju in vedenju.
Serotonin je pogosto mišljen kot stabilizator razpoloženja, nižje ravni pa na splošno povzročijo depresivno stanje, višje pa spremlja bolj miren, zadovoljen in celo evforičen občutek. Ni čudno, da želite povečati zaloge.
Morda ne veste, da ima serotonin tudi osrednjo vlogo pri delovanju črevesja, kjer je 80-90% vseh vaših trgovin. Zdravo delovanje črevesnega sistema je odvisno od stalnega in zanesljivega vira serotonina. Prav tako naj bi imel vlogo pri lakoti in hrepenenju po določenih živilih (kot boste videli v samo sekundi, ima veliko vlogo tudi to, kaj jeste, pri tem, koliko tega nevrotransmiterja imate).
Dejansko ima serotonin pomembno vlogo pri številnih bioloških in psiholoških funkcijah, vendar vas tu ni za uro naravoslovja, zato bomo preskočili podrobnosti in prišli do zanimivega dela.
Kako povečati serotonin v telesu
To ni edini članek na temo zvišanja ravni serotonina. Na žalost obstaja še veliko drugih, ki nakazujejo stvari, ki preprosto niso učinkovite, če pogledate znanost. Spet nismo tu, da bi se podrobno ukvarjali z vsem, vendar bodite prepričani, da spodnji nasveti niso bili zagotovljeni v hipu, temveč so bili skrbno premišljeni in predstavljeni na podlagi dejstev.
1. Kaj ješ pomembno
Velik del zavajajočih nasvetov se osredotoča na prehrano, zato bomo začeli.
Saj serotonin najpogosteje nastaja v telesu in se ne zaužije neposredno (čeprav v nekaterih živilih obstaja). Ena glavnih stvari, ki je potrebna za sintezo serotonina, je aminokislina, imenovana triptofan. To osnovno dejstvo je tisto, zaradi katerega mnogi predlagajo uživanje hrane z visoko vsebnostjo triptofana kot rešitve za nizko raven serotonina.
Vendar pa je veliko več od tega.
Triptofan, čeprav je pomemben, ni edina aminokislina. V vseh živilih, ki jih jemo, lahko najdemo še veliko več, na žalost pa je za triptofan pogosto več.
To ni velik problem v črevesju, kjer ga je mogoče zlahka absorbirati in uporabiti, vendar so možgani bolj zapletena zver. Ima oviro, da prepreči vstop neželenih gadov, vendar tudi nadzoruje absorpcijo aminokislin iz krvi. Zdaj vaša kri v trombocitih prenaša aminokisline, vendar je zanje dovolj prostora. Različne aminokisline morajo tekmovati. Ker je triptofana razmeroma malo, ga manj lahko vstopi v kri v primerjavi z drugimi.
V redu, vem, da niste bili tu, da bi se naučili znanosti, vendar se držite tega ...
Dolgo in kratko je to: če jeste hrano, ki vsebuje veliko teh drugih aminokislin, potem omejujete triptofan, ki lahko doseže vaše možgane, kjer se spremeni v serotonin.
Torej, čeprav so beljakovine, kot so meso, jajca in sir, dober vir triptofana, so pa tudi odličen vir cele vrste drugih aminokislin. Uživanje beljakovin lahko dejansko zmanjša raven triptofana v krvi.
Rešitev te dileme so skromni ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati, ki jih veliko prezirajo zaradi povečanja telesne mase, napihnjenosti in drugih neželenih učinkov, lahko igrajo pomembno vlogo pri povečanju ravni serotonina v možganih (in s tem izboljšanju vašega razpoloženja).
Ko jeste ogljikove hidrate, jih telo pretvori v sladkor in ta vstopi v krvni obtok. Vsi vemo, kaj sledi - sprosti se inzulin, ki uravnava raven sladkorja v krvi in shranjuje to gorivo v mišicah in organih. Zanimiv del (in lahko rečem, da vas zanima, če berete vse te drobne podrobnosti in ne zgolj rezanje dobrih delcev) je, da se med tem postopkom absorbira tudi veliko aminokislin. Triptofan se manj zlahka absorbira in tako ostane v krvi, kar pomeni, da lahko poveča koncentracijo, saj njegove tekmece vpijejo mišice.
To je eden od razlogov, zakaj se po sladki pijači ali prigrizku pogosto počutite bolje - triptofanu dajete več možnosti, da pride do možganov.
V bistvu bi bil torej popoln obrok za dvig razpoloženja nekaj, kar vsebuje veliko triptofana, a tudi veliko ogljikovih hidratov.
Toda počakajte, obstaja še več. Maščobne kisline, ki jih najdemo v omegi 3 lahko pozitivno vpliva na delovanje serotonina v možganih (spet ne bomo šli v preveč podrobnosti). To pomeni, da lahko dobite več denarja, ko gre za triptofan, ki ga zaužijete.
In najpogostejši vir omega 3 - ribe, kot je losos - že vsebuje veliko triptofana, zato je koristno (če upoštevate zgornje pravilo o uživanju ogljikovih hidratov hkrati).
Po navedbah ta vir , nekaj najpogosteje dostopnih živil, bogatih s triptofanom, je:
- špinača
- morske alge
- raki, kot so raki, raki in jastogi
- vodna kreša
- jajca
- mastne ribe
- divjačina
- Sem beljakovina
- nekaj semen
- sir
Če želite z dieto zvišati raven serotonina, dodajte zgoraj navedena živila v svoje obroke, pazite le, da hkrati zaužijete dober del ogljikovih hidratov (zapleteni, nerafinirani ogljikovi hidrati so verjetno najboljši za spodbujanje počasnejšega, bolj enakomernega sproščanja insulina, da podaljša čas, ko so koncentracije triptofana v krvi visoke). Tako boste imeli triptofan boljše možnosti, da pride do možganov v zadostnih količinah.
Ampak kaj, obstaja še več ...
2. Pojdite ven na sonce
Na proizvodnjo serotonina v možganih neposredno vpliva količina sončne svetlobe, ki ste ji izpostavljeni. Študije so pokazale, da so ravni serotonina najnižje v zimskih mesecih in da proizvodnja narašča s povečano dolžino izpostavljenosti in svetlostjo svetlobe.
Še več, izpostavljenost sončni svetlobi je glavni način, da vaše telo proizvaja vitamin D, ki tako kot maščobne kisline Omega 3 poveča učinkovitost serotonina v možganih.
kako se znebiti narcističnega moškega
3. Vaše stopnje aktivnosti spreminjajo
Za raziskavo vpliva vadbe na razpoloženje so bile izvedene številne študije, povezava pa je zdaj dokaj široko dogovorjena. Raziskave so pokazale da je zlasti aerobna vadba povezana s povečano proizvodnjo in sproščanjem serotonina v možganih.
Eden od razlogov za to je, da vaše mišice v fizičnih obremenitvah ne potrebujejo samo energije, temveč tudi različne aminokisline. To so iste aminokisline, o katerih smo že razpravljali v poglavju o prehrani, s povečanjem absorpcije le-teh v mišice, več triptofana se lahko razmnoži v krvi in doseže možgane.
Tako bo običajna hitra hoja ali vožnja s kolesom nasmehnila na vaš obraz, preprosto zato, ker vam srce pospeši hitrost. Seveda vam ni treba izvajati vadbe na prostem, če pa jo boste imeli, bodo vaše razpoloženje koristile druge stvari, kot so povezava z naravo in zgoraj opisani faktor sončne svetlobe.
Postaja boljše…
4. Pripravite si masažo
Čeprav znanost še vedno ni povsem jasna, zakaj deluje, masažna terapija je bilo prikazano povečati raven serotonina v telesu. Morda je to sam človeški dotik ali povezava, ki jo zagotavlja z drugo osebo, ali nekaj povsem drugega. Prepričan sem, da je razlog manj pomemben kot učinek - edino, kar v resnici morate vedeti, je to, da vas nekdo masira, resnično okrepi razpoloženje.
Tudi učinek na serotonin ni sam, dokazano je, da masaža znižuje raven kortizola (glavni stresni hormon) in zvišuje raven dopamina (drug nevrotransmiter se počuti dobro).
5. Pomislite nazaj na srečne čase
Če želite povečati raven serotonina, vendar nobena od zgoraj naštetih možnosti trenutno ni, potem obstaja res preprosta metoda, ki jo lahko storite kjer koli in kadar koli. Vse, kar morate storiti, je priklicati prijetne spomine iz preteklosti.
Ok, verjetno mislite, da to nikakor ne bi moglo vplivati na proizvodnjo ali izločanje serotonina v možganih, vendar ima. Ena študija opozarja na korelacijo med samoinduciranim stanjem razpoloženja in serotoninom v določenih delih možganov.
Z drugimi besedami, če se osrečite s priklicem pozitivnih spominov, lahko povečate količino serotonina v možganih. In nasprotno, spomin na žalostne spomine lahko zmanjša te iste ravni.
Zdaj obstaja še ena metoda, ki jo lahko delite z vami ...
6. Vklopite ohm
Uganili ste, da je ena izmed številnih prednosti meditacije povečanje serotonina, ki plava po telesu in možganih. Veliko študij imeti predlagal to povezavo, zato je znanstvena skupnost precej prepričana v učinek.
Preprosta 30-minutna meditacija pozornosti je lahko dovolj, da se serotonin, ki krepi razpoloženje, hitro dvigne.
Serotonin močno vpliva na vaše razpoloženje, zato je pametna poteza želja po zvišanju ravni. Popoln način, da si spodbudite, bi bil, da se sončnega dne odpravite na tek, preden zaužijete obrok, bogat s triptofanom in ogljikovimi hidrati, medtem ko razmišljate o srečnih dneh, nato pa nekaj časa meditirate in končate z masažo. Preprosto!
