© Licenca slike prek depozitaŽivljenje vrže neskončne negotovosti - od svetovnih dogodkov do osebnih izzivov, ki so zunaj našega dosega. Mnogi od nas porabijo dragoceno miselno energijo, ki se spopada z rezultati, na katere ne moremo vplivati, in nas pustimo izčrpani in se še vedno soočamo z enakimi okoliščinami.
Učenje sproščanja teh neproduktivnih skrbi ustvarja prostor za resničen mir in osredotočeno delovanje na tisto, kar je resnično pomembno. Evo, kako lahko to storite.
1. Prepoznajte razliko med tem, kar lahko in ne morete nadzorovati.
Večina tesnobe izvira iz temeljnega nerazumevanja o tem, kje se začne in konča naš vpliv. Starodavni stoki so to dobro razumeli, zlasti Epictetus, ki je pametno ugotovil, da nekatere stvari ostanejo v naši moči, druge pa preprosto ne.
Vsaka situacija vsebuje elemente, na katere lahko vplivate, in vidike, ki so povsem zunaj vašega dosega. Vremenski vzorci, odločitve drugih ljudi, pretekli dogodki in globalna ekonomija na splošno ne spadajo v vašo kontrolno sfero. Medtem vaši odzivi, stališča in takojšnja dejanja ostanejo trdno znotraj vašega dojemanja.
Razvoj jasnosti glede tega razlikovanja zahteva redno prakso. Ko se soočate s situacijo, primite list papirja in narišite črto navzdol po sredini. Na levi navedite vse dejavnike, na katere lahko neposredno vplivate. Na desni strani upoštevajte vse, kar je zunaj vašega dosega. Nato se odločite, da svojo energijo osredotočite izključno na levi stolpec.
Ta preprosta vaja pogosto razkriva, koliko energije zapravljamo na pravem stolpcu - nenadzorovani vidiki -, hkrati pa zanemarjamo dejanske elemente, kjer bi naša prizadevanja lahko resnično spremenila.
2. Razumevanje, zakaj nas skrbi nenadzorovane stvari.
Naši možgani so se razvijali v okoljih, kjer je budnost pomenila preživetje. Nenehno skeniranje za potencialne grožnje je naše prednike zaščitilo pred plenilci in okoljskimi nevarnostmi. Sodobnemu življenju morda primanjkuje tigrov, ki so bili v sablji, vendar naši živčni sistemi še naprej delujejo s starodavnim programiranjem.
Skrb ustvarja iluzijo priprave. Ko mentalno vadimo najslabše scenarije, del nas verjame, da nekako preprečujemo katastrofo ali se pripravljamo na morebitne težave. Resničnost se izkaže za precej drugače - dovzetna skrb zaradi nenadzorovanih okoliščin nas običajno pušča duševno izčrpana, ne da bi izboljšali rezultate.
Negotovost se za ljudi počuti globoko neprijetno. Hrepenimo po predvidljivosti in ločljivosti, pogosto raje določene negativne rezultate nad dvoumnimi situacijami. To pojasnjuje, zakaj mnogi še naprej skrbijo, čeprav vedo, da to ne dosega ničesar - sama miselna dejavnost zagotavlja lažni občutek nadzora sredi kaosa.
Razumevanje teh psiholoških mehanizmov ne preneha takoj skrbeti, vendar ozaveščanje ustvarja prostor med dražljajem in odzivom. Če prepoznam 'Ah, moji možgani spet počnejo to starodavno skrb', pomaga prekiniti cikel, preden porabi vašo miselno pokrajino.
3. Vadite tehniko 'ocenjevanja skrbi'.
Učinkovito upravljanje skrbi zahteva razlikovanje med produktivno skrbjo in brezupno tesnobo. Tehnika ocenjevanja skrbi zagotavlja praktičen okvir za hitro razlikovanje.
Ko se pojavijo tesnobne misli, se ustavite in si zastavite dve kritični vprašanji. Prvič, 'Ali lahko zdaj smiselno ukrepam glede te skrbi?' Če je odgovor pritrdilen, pretvorite skrb v določen načrt s konkretnimi koraki. Če ne, se premaknite na drugo vprašanje: 'Ali bo to od zdaj pomembno bistveno?' Številne skrbi, ki se danes zdijo pomembne, komajda registrirajo kot spomine nekaj tednov kasneje.
Na primer, javno nastopajoča tesnoba pogosto izhaja iz pretiranega osredotočenosti na reakcije občinstva - nekaj, kar je povsem zunaj našega nadzora. Ocena skrbi pomaga razbiti ta cikel s preusmeritvijo pozornosti na uporabne vidike, kot so temeljita priprava, redna praksa in izpopolnjevanje vsebine. Če se osredotočimo izključno na te nadzorovane elemente, ne da bi si predstavljali možne negativne reakcije, običajno znatno zmanjša predstavitveno tesnobo, hkrati pa izboljšuje kakovost dostave.
Lepota te tehnike je v njeni preprostosti. Redna aplikacija usposobi vaš um, da samodejno razvrsti pomisleke in postopoma zmanjšuje duševno nepremičnine, ki jih zaseda brezplodna skrb.
4. Izvedite strategijo 'določenega časa za skrb'.
Odločitvene skrbi se lahko slišijo kontratuktivno Raziskave kažejo, da načrtovanje posebnih skrbniških obdobij učinkovito vsebuje tesnobo . Ta pristop vam omogoča, da priznate pomisleke, ne da bi jim omogočili, da prevladujejo ves vaš dan.
Izberite dosleden 15-minutni blok na dan-morda 17:30, ne preblizu pred spanjem-, ki je izključno za skrb. Ko se zunaj tega obdobja pojavijo tesnobne misli, jih mentalno zabeležite za vaš določen čas skrbi in preusmerite pozornost na sedanje dejavnosti.
Med vašo skrbno sejo udobno sedite z dnevnikom in temeljito raziščite vsako skrb. Zapišite vse. Preučite, kateri vidiki omogočajo ukrepanje in katere zahtevajo sprejemanje. Za izvedljive predmete razvijte konkretne načrte. Za zadeve, ki niso pod nadzorom, prakticirajte priznanje brez angažiranja.
Številni praktiki poročajo o svojem načrtovanem času skrbi, ki pogosto poteka z manj pomisleki, kot je bilo pričakovano. Skrbi, ki so se zjutraj zdele nujno, pogosto izgubijo svojo moč do večera in razkrivajo njihovo začasno naravo.
Doslednost je najbolj pomembna s to tehniko. Um se postopoma nauči, da imajo skrbi svoje mesto - ampak to mesto ni 'ves čas'.
5. Osredotočenost na vaš krog vpliva.
Energetski teče, kjer teče pozornost - načelo, še posebej pomembno pri upravljanju skrbi. Preusmeritev osredotočenosti iz nenadzorovanih okoliščin na območja, kjer lahko smiselno vplivate, spremeni tesnobo v produktivnost.
Stephen Covey je populariziral koncept 'skrbi' v primerjavi z 'vplivnimi' krogi. Naš krog skrbi vsebuje vse, kar vpliva na nas, medtem ko naš vplivni krog vključuje samo elemente, na katere lahko vplivamo. Učinkoviti posamezniki se osredotočajo predvsem na svoj vpliv kroga, postopoma ga širijo z osredotočenim delovanjem, ne pa na razpršene skrbi.
Razmislite o okoljskih pomislekih - glavni vir tesnobe za mnoge. Namesto da bi skrbeli za globalne odločitve o politiki, ki niso pod vašim nadzorom, to energijo usmerite v lokalne pobude, trajnostne osebne odločitve ali prizadevanja za izobraževanje v skupnosti, kjer vaša dejanja ustvarjajo oprijemljive rezultate.
Ohranjanje tega osredotočanja zahteva redno kalibracijo. Ko se ujameš, da skrbi za nenadzorovane zadeve, nežno vprašajte: 'Kje bi lahko ta energija bolje služila?' Nato namerno preusmerite na območje znotraj vaše vplivne sfere.
kako vedeti, če te zanima dekle
Paradoks vpliva se razkriva skozi dosledno prakso: tisti, ki se osredotočajo na to, kar lahko nadzorujejo, pogosto ugotovijo, da se njihov vpliv postopoma širi, medtem ko tisti, ki obsedijo nad nenadzorovanimi dejavniki, doživljajo zmanjšanje učinkovitosti.
6. Razvijte pozornost in zavedanje trenutnega trenutka.
Skrb živi predvsem v zamišljenih prihodkih ali nespremenljivih preteklosti. Zavedanje sedanjega trenutka služi kot naravni protistrup Care, ki zasidra pozornost na to, kar se dejansko dogaja zdaj, ne pa na to, kar se lahko zgodi pozneje.
Praksa pozornosti ne zahteva zapletenih umikov meditacije. Preproste tehnike prinašajo močne rezultate, kadar se dosledno uporablja. Preizkusite vajo 5-4-3-2-1, ko vas skrbi: Priznajte pet stvari, ki se jih lahko vidite, štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete, tri stvari, ki jih lahko slišite, dve stvari, ki jih lahko vonjate, in eno stvar, ki jo lahko okusite. Ta senzorična ozemljitev prekine cikle tesnobe, tako da vas ponovno poveže s takojšnjimi izkušnjami.
Redna pozornost meditacije krepi vašo 'mišico pozornosti', kar olajša opažanje, ko misli zaskočijo proti neproduktivni skrbi. Tudi pet minut dnevno ustvarja opazne izboljšave duševne discipline sčasoma.
Pazljivost preoblikuje vaš odnos z mislimi. S prakso boste prepoznali skrbi kot miselne dogodke in ne kot resničnost - prilepijo skozi nebo zavedanja in ne na samo neba.
7. Gojite sprejemanje kot moč in ne predajo.
Mnogi se upirajo sprejemanju in se bojijo, da to pomeni odstopanje ali odpoved. Nič ne bi moglo biti dlje od resnice. Pristno sprejemanje predstavlja jasno prepoznavanje resničnosti-izhodišče za vsak učinkovit odziv.
Sprejem se v bistvu razlikuje od odobritve. Ne bi radi imeli okoliščin, da sprejmejo njihov obstoj. Upor, kar že obstaja, ustvarja nepotrebno trpljenje, kot je plavanje proti močnemu toku, ko lahko to energijo preusmerite na dosego obale.
Vzemite terminalno bolezen. Predstavlja eno najbolj zahtevnih življenjskih okoliščin. Medtem ko sama diagnoza še vedno ne vpliva, kako se človek odziva na to težko resničnost, ostane v celoti v svoji moči. Sprejemanje medicinskih dejstev - brez predaje poražesti miselnosti - se lahko preusmeri za preusmeritev dragocene energije v smiselne projekte in odnose, namesto da bi se z zanikanjem izčrpal. Ta boleča situacija odlično ponazarja, kako sprejemanje služi kot temelj za namensko ukrepanje in ne pasiven odstopanje.
Prakticiranje sprejemanja Zahteva pogum, zlasti glede bolečih situacij, za katere si obupno želimo, da so bili različni. Začnite z manjšimi okoliščinami - neobveznimi džemi, vremenskimi spremembami, manjšimi neprijetnostmi -, preden se spopadejo s pomembnimi izzivi. Iste miselne mišice veljajo za vse lestvice sprejemanja.
Ne pozabite, da sprejemanje ni pasivno; To je temelj za močno, usklajeno dejanje. Šele s sprejetjem, kje resnično stojite, lahko narišete učinkovit tečaj naprej.
8. Zgradite odpornost s perspektivnimi premiki.
Prožni posamezniki Razlaga izzivov drugače kot tisti, ki jih zlahka preplavijo okoliščine. Njihova skrivnost ni v izogibanju težavam, ampak pri oblikovanju stisk s perspektivami za vzpostavljanje odpornosti.
Zgodovina ponuja nešteto primerov posameznikov, ki so se soočali z na videz nepremostljivimi ovirami, vendar so s perspektivnimi premiki dosegli izjemne rezultate. Nelson Mandela je 27 let zapora spremenil v pripravo na vodstvo. Njegov znani citat razkriva njegovo perspektivo: 'Nikoli ne izgubim. Bodisi zmagam ali se učim. '
Več perspektivnih praks učinkovito gradi odpornost. Na primer, časovna distanciranje vključuje, da si zamislite, da se ozrete na trenutne izzive s prihodnjega vidika - 'Kako bom na to situacijo gledal čez pet let?' To miselno potovanje pogosto razkriva začasno naravo sedanjih težav.
Drug močan pristop vključuje postavljanje boljših vprašanj. Namesto 'zakaj se to dogaja z mano?' Vprašajte 'Kaj me lahko nauči ta situacija?' ali 'Kako lahko ta izziv služi moji rasti?' Različna vprašanja ustvarjajo različne miselne poti in sproščajo nove možnosti.
Odpornost še ne pomeni izogibanja bolečinam ali težavam. Namesto tega vključuje razvoj miselnih okvirov, ki vam omogočajo obdelavo izzivov, ne da bi jih opredelili ali zmanjšali.
9. Ustvarite konstruktivne odzive na negotovost.
Negotovost ostaja neizogiben vidik človeškega obstoja. Konstruktivni odzivi namesto, da bi brezhibno iskali popolno gotovost, vključujejo gradnjo vaše sposobnosti za uspeh v dvoumnosti.
Psihološka prilagodljivost - sposobnost prilagajanja spreminjanjem okoliščin ob ohranjanju temeljnih vrednot - servira kot temelj upravljanja negotovosti. Prilagodljivi posamezniki se upognejo, ne da bi se zlomili, ko se soočajo z nepričakovanim razvojem.
Razvoj več scenarijev, namesto da bi pripravil posamezne rezultate, pripravlja um na različne možnosti. Pri načrtovanju pomembnih projektov skicirajte tri potencialne scenarije: najboljši primer, najslabši primer in najverjetneje. Razmislite, kako bi se odzvali na vsakega in ustvarili miselne poti, ki zmanjšujejo strah pred neznanim.
Druga stvar, ki jo lahko storite, je, da vzpostavite prakse stabilnosti, ki zagotavljajo zasidranje sredi negotovosti. Redne rutine, smiselni obredi in dosledna samooskrba ustvarjajo zanesljive referenčne točke, kadar zunanje okoliščine nepredvidljivo nihajo.
Ne pozabite, da so ljudje v celotni evolucijski zgodovini krmili negotovost. Sposobnost prilagajanja spreminjajočim se okoliščinam je globoko v našem DNK, tudi če sodobne tesnobe predlagajo drugače.
10. Konstruktivno uporabite vajo »najslabši scenarij«.
Večina skrbi vključuje nejasne strahove in ne jasno preučene možnosti. Vadba najslabšega primera spremeni nejasno tesnobo v konkretne situacije, ki jih lahko duševno obdelate in se pripravljate.
Tek zavestnega premisleka me je že večkrat naučil te lekcije. Digitalno založništvo je odvisno od neštetih dejavnikov, ki niso zunaj mojega nadzora - spreminjanje algoritmov, spreminjanje spletnih trendov in motnje tehnologije redno vplivajo na promet in prihodke. V enem posebej nestanovitnem obdobju je promet na mojem spletnem mestu čez noč padel za 40% zaradi večje posodobitve iskalnika.
Moja začetna reakcija je bila panična - počutje dirk s katastrofalnimi scenariji o poslovnem propadu. Namesto da bi se spirala še naprej, sem namerno hodila po najslabši vaji. Kaj pa, če se promet ni nikoli opomogel? Kaj pa, če bi prihodki še naprej upadali? Če izpišem te posebnosti, me je prisililo, da se soočam z dejanskimi možnostmi in ne nejasno usodo.
Vaja je razkrila več pomembnih resnic: imel sem prenosljive veščine pisanja, digitalnega trženja in ustvarjanja vsebin dragoceno v več panogah. Moja finančna blazina bi lahko med prilagajanjem vzdrževala poslovanje več mesecev ali let. Prejšnji izzivi so že dokazali mojo prilagodljivost. Najpomembneje je, da sem spoznal, da je bil tudi ta 'najslabši primer' obvladljiv - ne zaželen, zagotovo, ne pa katastrofa, ki jo je sprva naslikal moj zaskrbljen um.
Oborožen s to jasnostjo sem preusmeril energijo na tisto, kar bi lahko nadzoroval - raztezanje prometnih virov, ustvarjanje različnih vrst in oblik vsebine, da sem manj ranljiv za premike algoritmov in razvijal alternativne tokove prihodkov. Takšen seizmični premik se je zgodil že večkrat in se mi je uspelo vsakič prilagoditi, tako da vem, da se lahko spopadem naslednjič, ker se bo zagotovo.
Vaja najslabšega primera ne odpravlja izzivov, ampak preoblikuje, kako se nanašamo nanje-obvladamo paraliziranje strahu s praktično odzivno sposobnostjo.
11. Razvijte zdrave prakse ločenosti.
Zdrava odvajanje vključuje ustvarjanje miselnega prostora med vami in vašimi mislimi. Brez te ločitve se skrbi zaradi nenadzorovanih okoliščin počutijo kot sestavni deli identitete in ne kot prehod miselnih dogodkov.
Označevanje misli ponuja preprosto, a močno ločeno prakso. Ko se pojavi skrb, miselno upoštevajte, da 'skrbi za prihodnost', namesto da bi se z vsebino ukvarjali kot z resnico. Ta subtilni premik priznava misel, ne da bi se zapletla v svojo pripoved.
Podobno tehnike vizualizacije mnogim ljudem pomagajo razviti zdravo oddaljenost od zaskrbljujočega razmišljanja. Predstavljajte si, da bi vsako skrb postavili na list, ki lebdi po toku, ali zapisano na oblaku, ki gre skozi nebo. Ti metaforični zabojniki vam omogočajo opazovanje misli, ne da bi se z njimi poistovetili.
Druga stvar, ki je morda niste upoštevali, je, kako jezikovni vzorci bistveno vplivajo na miselno angažiranost. Opazite, kako drugače 'me skrbi' v primerjavi z 'opažam zaskrbljujoče misli, ki se pojavljajo.' Prva formulacija kaže na to, da skrb predstavlja vašo identiteto; Drugi ga prepozna kot začasno izkušnjo, ki jo opazujete.
Ponovno redna meditacija krepi to opazovalno sposobnost, ki jo včasih imenujejo 'zavest priče.' Tudi pet minut dnevno gradi miselno mišico, ki vam omogoča, da opazite misli, ne da bi jih postali.
12. Vzpostavite rutine, ki so zaskrbljujoče.
Fizična in duševna stanja ostajajo tesno povezana. Učinkovito upravljanje skrbi vključuje posebne dejavnosti, ki fiziološko prekinejo vzorce tesnobe, ko začnejo stopnjevati.
Moj lastni odnos z skrbjo se je dramatično spremenil po vzpostavitvi enega posebnega vezja: veslanje. Ko se začne tesnoba glede uspešnosti spletnega mesta, objavljanja rokov ali poslovne negotovosti, takoj stopim stran od mize in skočim na svoj veslaški stroj za 10-20 minut.
Učinek se vsakič izkaže za izjemen. Nekaj o ritmičnem vzorcu gibanja v celotnem telesu v kombinaciji z nadzorovanim dihanjem ustvarja skoraj takojšen premik v mojem živčnem sistemu. Veslaški stroj zahteva prisotnost-vzdrževanje ustrezne oblike, spremljanje tempa in usklajevanje dihanja se ne more zgoditi, medtem ko duševno vadi najslabše scenarije.
Opazil sem fiziološke simptome tesnobe - odmikanje srca, plitvo dihanje, mišično napetost - spretno se preoblikuje skozi veslanje. Kar se je začelo, ko stresni signali postanejo preprosto običajni odzivi na napore. Moje dihanje se naravno poglablja, srčni utrip se stabilizira v zdrav ritem in ne v tesnobno trepetje, mišična napetost pa se sprošča z namenskim gibanjem.
kako vedeti, da te ne ljubi
Morda je najpomembneje, veslanje ponuja oprijemljiv opomnik na sposobnost. Izpolnjevanje zahtevne seje krepi mojo sposobnost obvladovanja nelagodja in tempo s težavnostmi - manj, ki se prenašajo neposredno na ravnanje z nenadzorovanimi življenjskimi okoliščinami.
Poiščite svoj enakovredni preboj skrbi-dejavnost, ki zadosti telo in um, da prekine tesnobne spirale. Specifična dejavnost je pomembna manjša od njegove sposobnosti, da spremenite fiziološko stanje, ko skrbi skrbi.
13. Vadite hvaležnost kot protistrup za skrb.
Um se ne more hkrati osredotočiti na to, kaj je narobe in kaj je prav. Prakse hvaležnosti sistematično preusmerijo pozornost od morebitnih težav do predstavitve pozitivnih in neposredno nasprotujejo skrbnosti negativnosti, ki je usmerjena v skrb.
Jutranja hvaležnost za ta dan postavljajo pozitivne vzorce pozornosti. Preden preverite naprave ali novice, si vzemite tri minute, da prepoznate določene stvari, ki jih cenite. Osredotočite se na majhne podrobnosti in ne na očitne blagoslove - jutranjo svetlobo skozi okno, toplino skodelice za kavo ali udobje vaše postelje. Specifičnost krepi nevrološki vpliv hvaležnosti.
Časopis za hvaležnost ustvarja kumulativne koristi, ko jih izvajamo dosledno. Vsak večer zabeležite tri do pet izkušenj z vašega dne, ki so upravičene spoštovanje. Vključite tako pomembne dogodke kot subtilne trenutke, ki jih zlahka spregledajo. Sčasoma ta praksa ponovno zavzame pozorne navade in seveda ozavešča o pozitivnih vidikih izkušenj.
Druga tehnika - kontrastno razmišljanje - še posebej zmanjšuje skrbi zaradi nenadzorovanih okoliščin. Ko se pojavi tesnoba glede morebitnih negativnih rezultatov, namerno razmislite, kaj trenutno deluje dobro kljub negotovosti. Ta miselna disciplina ne odpravlja legitimnih pomislekov, ampak daje uravnoteženo perspektivo, ki je sama skrb ne more ponuditi.
Ne pozabite, da hvaležnost ne zahteva izrednih okoliščin. Ugotovitev, da v običajnih trenutkih - tudi v zahtevnih obdobjih - razvije odpornost, ki dobro služi, ko se soočajo z neizogibnimi življenjskimi negotovostmi.
14. Zgradite podporno mrežo 'brez skrbi'.
Ljudje, ki nas obkrožajo, močno vplivajo na naše miselne vzorce. Ustvarjanje omrežja, ki spodbuja uravnotežen pogled, nudi zunanjo podporo za prizadevanja za upravljanje notranje skrbi.
V svojem družbenem krogu določite 'ojačevalnike' in 'Soothers'. Nekateri posamezniki navadno povečujejo pomisleke in se ukvarjajo katastrofalne špekulacije o zadevah, ki niso pod njihovim nadzorom . Drugi seveda zagotavljajo ozemljitveno perspektivo v negotovih časih. Medtem ko imata oba odnosa vrednost, zavestno povečuje čas s slednjo skupino podpira zmanjšanje skrbi.
Sporazumi o medsebojni podpori ustvarjajo odgovornost za upravljanje skrbi. Poiščite zaupanja vrednega prijatelja, ki je podobno zavezan k zmanjšanju neproduktivne tesnobe. Vzpostavite dovoljenje za nežno preusmeritev, ko se pogovori premaknejo k pretirani skrbi zaradi nenadzorovanih okoliščin.
Prav tako vpletenost skupnosti nasprotuje izolaciji, ki pogosto okrepi skrbi. Redna povezava s skupinami, osredotočenimi na konstruktivne dejavnosti - delovnim delom, kreativnimi prizadevanji ali skupnimi interesi - naravno preusmeri pozornost od notranjega govorica na zunanje angažiranost in prispevek.
Opazite, kako različne interakcije vplivajo na vaše duševno stanje. Ko preživite čas z različnimi ljudmi, na kratko preverite, ali se počutite bolj prizemljene ali bolj zaskrbljene. Brez presoje uporabite ta opažanja, da se namerno odločite o tem, kje lahko vložite svojo socialno energijo.
Če se obkrožite s posamezniki, ki ohranjajo perspektivo med negotovostjo, ne odpravi življenjskih izzivov, vendar zagotavlja bistveno podporo za razvoj lastnega uravnoteženega obeta. Kot vse veščine se tudi upravljanje skrbi zaradi nenadzorovanih okoliščin lažje razvija v podporni skupnosti kot v izolaciji.
Vse skupaj.
Potovanje k manj skrbi zaradi nenadzorovanih zadev se odvija postopoma in ne čez noč. Vsakič, ko preusmerite pozornost iz brezplodne tesnobe v konstruktivno osredotočenost, okrepite nevronske poti, kar bo ta premik v prihodnosti olajšal. Potrpežljivost do sebe v tem procesu ostaja bistvena - spomnite se, da učenje manj skrbi manj ostaja delno zunaj nadzora, ki se na svoji časovni premici odvija z dosledno prakso in ne popolno izvedbo.
