© Licenca slike prek depozitaSamooskrba ne bi smela izčrpati vašega bančnega računa, da bi zapolnili skodelico za dobro počutje. Kljub temu smo nenehno bombardirani s sporočili, ki jih boljše duševno zdravje spakirajo v dragih umikih, domišljijskih dodatkov ali najnovejših pripomočkih za wellness.
Naučil sem se skozi Moji lastni boj se bori s kronično bolečino to pristno samooskrba Pogosto vključuje najpreprostejše prakse - trenutke zavestne pozornosti, ki si jih damo svobodno. Rituali, ki jih danes delim, ne stanejo popolnoma nič, vendar ne ponujajo globokih koristi za vaše čustveno in duševno počutje. Postanejo sidra v mojem vsakdanjem življenju in te dostopne prakse je mogoče prepletati v celo najbolj obremenjene urnike, kar ustvarja majhne žepe miru, ki se nabirajo v pomembnih pozitivnih spremembah.
1. razbijete dan s premišljenim zaporedjem gibanja.
Potem ko sem tretjo zaporedno sedel za mizo, čutim, da mi je znana bolečina plazila po hrbtenici. Moje telo joče po gibanju in moj vrtoglavo um prosi za tišino.
Tu prihaja premišljeno zaporedje gibanja. Deluje kot gumb za ponastavitev tako za telo kot za um. Za razliko od stroge vadbene rutine se ti nežni gibi osredotočajo na prebujanje občutkov in zavestno zavedanje, kako se vaše telo počuti v vesolju, ki Raziskave so pokazale je povezan z regulacijo živčnega sistema.
Vsako zaporedje raztezanja bo delovalo, dokler to počnete pozno. Začnite z vrha telesa in delajte navzdol, nežno raztegnite vsak del, ko greste. Začnete lahko z nekaj ponovitvami vsakega dela telesa in se zgradite, če lahko. Ključno je, da bodite pozorni na občutke, ki jih čutite med gibanjem. Kadar koli se vaša pozornost odpravi (in bo), jo vrnete v fizične občutke. Pojdite samo v svojem tempu; Ključ je premično, ne odločno.
Čarovnija se resnično zgodi, ko te gibe sinhronizirate z dihom, saj ustvarja mini meditacijo. Vaš živčni sistem, stresni hormoni se zmanjšujejo in duševna jasnost se vrača. Redno gibanje prelomi skozi vaš dan ščitijo fizično počutje in zagotavljajo bistveno duševno osvežitev, ko se utrujenost pojavi.
2. Porabite 20 minut zunaj.
Naravne nastavitve ponujajo močan protistrup za naš obstoj, ki ga prevladujejo naprava. Te dragocene minute na prostem ponastavijo naše notranje ritme in spodbudijo naša čutila na načine, ki se preprosto ne morejo ujemati. To je pristop Podprli so ga strokovnjaki za duševno zdravje , zato poskusite stopiti zunaj, kadarkoli deluje za vas; Časovni čas je manj kot doslednost (samo poskrbite, da niste na telefonu!)
Poglejte v nebo, opazite njegovo barvo in teksturo. Čutite zrak proti svoji koži - ali je kul, topel, mirno ali vetrič? Poslušajte klicanje ptic, šušljanje listov ali oddaljene zvoke, ki običajno uidejo vašemu obvestilu. Potegnite prste po drevesnem lubju ali rastlinah, če lahko.
Te senzorične izkušnje vas v sedanjem trenutku trdno zasidrajo in umirite miselno klepetanje, ki pogosto dominira v našem razmišljanju. Redni čas na prostem je bil znanstveno povezan zmanjšati stresne hormone, izboljšati razpoloženje in izboljšana kognitivna funkcija . Vaše splošno počutje se krepi z vsako zunanjo preplet, ki vzpostavlja odpornost proti življenjskemu vsakodnevnemu pritiskeh.
3. Pojdite na digitalni detoks.
Sodobne naprave nas čudovito povezujejo, vendar hkrati razdelijo naš fokus in izčrpajo naše miselne rezerve. Označevanje obdobij brez telefona ustvarja prostor, da se vaš um usede in obdeluje brez stalne prekinitve. Začnite z majhnimi z dosegljivimi mejami - morda med obroki, prvo uro po prebujanju ali zadnjo uro pred spanjem.
Naprave postavite v drugo sobo, izklopljeno ali v tihi način. Opazite začetno nelagodje - fantomske vibracije, nagon, da preverite 'samo eno stvar'. Upoštevajte te občutke brez presoje.
Če se počutite drzno, bi lahko Vzemite si nekaj časa za družbene medije . S svojim telefonom sem odstranil svoje aplikacije za družbene medije in ne morem vam povedati, kako osvobajajoče je. Toliko časa sem porabil za pomikanje po komentarjih naključnih neznancev, zato sem se potem počutil vznemirjeno ali razjasnjeno. Ne pogrešam, vendar je trajalo približno en teden, preden sem končno samodejno prenehal pobrati telefon, da bi našel aplikacije iz navade, le da se spomnim, da jih ni bilo.
ko poročen moški reče, da te ima rad
Strokovnjaki za odvisnosti nam povedo Da redni digitalni prelomi ponastavijo vaše dopaminske poti in postopoma zmanjšujejo kompulzivno preverjanje vedenja, ki droblje pozornosti in poveča tesnobo, kar omogoča, da se vaše duševno počutje opomore pred nenehno stimulacijo.
4. Vadite ne, če ne rečete drugim (in sebi).
Nastavitev meja Ščiti našo energijo v dveh ključnih smereh - zunaj pred zahtevami drugih in interno pred našimi lastnimi nekoristnimi impulzi. Mnogi od nas samodejno rečejo da na zahteve, ne da bi upoštevali vpliv na naše počutje, hkrati pa se ni uspelo upreti lastnim samoposabljanjem težnjam.
Iz izkušenj vem, kako težavno je to lahko, zlasti za ženske, ki pogosto odraščajo 'Dobra punca' retorika . Naše ljudi, prijetne težnje, se začnejo mladi in vztrajati. Torej, začnite z manjšimi situacijami, da zgradite svojo mejno mišico. Morda zavrnete izbirno srečanje oz reci ne Na lasten pritisk, da pralnico odložite, namesto da se sprostite 5 minut. Uporabite preprost jezik brez pretirane utemeljitve, če zavrnete druge. In s seboj poskusite preoblikovati tisto, na kar gledate kot na 'dragoceno' uporabo svojega časa. Konec koncev, kaj je bolj vredno kot skrbeti zase?
Opazite fizične občutke, ki nastanejo, kot pravite ne - krivda, fomo, trenutno nelagodje. Če počakate na te občutke, se običajno hitro raztopijo, nadomestijo z nepričakovanim olajšanjem.
Vsakič, ko spoštujete svoje omejitve z drugimi in samimi, izkažete globoko samospoštovanje. Vaši odnosi se preoblikujejo, ko se ljudje naučijo ceniti vaše pristno da, medtem ko vaše duševno in čustveno počutje cveti, ko prenehate prekomerno izražanje zunaj svojih trajnostnih meja.
5. Naštejte 5 stvari, za katere ste danes hvaležni.
Z lahkoto se je zasuti z vsemi trdimi stvarmi, ki se dogajajo v vašem življenju in širšem svetu. Pojedlo vas bo, če ga pustite. Če se želite upreti, se morate zavestno potruditi, da opazite dobro.
Vključevanje v hvaležnost lahko resnično pomaga pri tem s poudarjanjem dobrega, ki že obstaja v našem življenju Namesto tega, kar nima . Iskanje petih posebnih stvari vsak dan usposobi vaše možgane, da samodejno skenirajo za pozitivne rezultate in ne grožnje ali pomanjkljivosti.
Zgrabite kateri koli papir ali odprite aplikacijo za opombe. Zapišite nekaj, kar vam je danes prineslo tolažbo - morda svojo toplo posteljo ali vroč tuš. Dodajte nekaj iz narave, ki je pritegnilo vašo pozornost. Vključite osebo, ki vam je izboljšala dan, če le na kratko. Upoštevajte nekaj, kar ste dosegli, ni treba biti velik, kot potrpljenje med težkim pogovorom ali ustvarjalnostjo pri reševanju težave. Toliko je, veliko in majhno, da smo Vzemite za samoumevno v življenju , vendar jih je toliko Čudne in čudovite stvari, za katere bi morali biti hvaležni .
Redna hvaležnost merljivo izboljša razpoloženje, kakovost spanja in zadovoljstvo odnosov, hkrati pa zmanjšuje stresne hormone, zaradi česar je eden najbolj raziskanih in potrjenih ukrepov za dobro počutje, ki so nam na voljo.
bobby lashley proti brock lesnar
6. Dance, kot da nihče ne gleda (ali poje, kot da nihče ne posluša).
To je eden mojih najljubših. Vsak torek zjutraj, medtem ko sem opravljal hišna opravila, sem si nastavil seznam predvajanja čiščenja in pustil, da se sprostim.
Zame spontano ples in vrhunsko petje z glasovnim pevjem osvobodi ujeti čustva in dvignejo svoj duh kot nič drugega. Skoraj začutim, kako nevrokemikalije, ki povečujejo razpoloženje, preplavijo moj sistem.
Za še boljši učinek izberite glasbo, ki ustreza vašemu trenutnemu čustvenemu stanju ali občutku, ki ga želite gojiti. Počistite majhen prostor, kjer vas ne bo skrbelo, da bi naleteli na stvari. Povečajte dovolj volumen, da začutite vibracije v telesu.
Če vam to ne pride naravno, zaprite oči, če to pomaga zmanjšati samozavest. Začnite s subtilnimi gibi - morda samo vaša glava prikimava ali s prsti tapka. Dovolite, da se gibanje postopoma širi po telesu, sledite temu, kar se zdi naravno in ne načrtovano.
Po celo kratki seji opazite, kako se je vaše dihanje spremenilo, kako se je napetost premaknila, kako se je vaše razpoloženje osvetlilo. Fizični napor sprošča endorfine, medtem ko ustvarjalni izraz dostopa do čustvenih plasti, ki jih logično razmišljanje ne more doseči, kar ustvarja močno kombinacijo za izboljšano duševno počutje.
7. DRUGA DELUTTER ali omare.
Fizični prostori neposredno vplivajo na našo duševno pokrajino na načine, ki jih pogosto podcenjujemo. Jaz se lahko počutim bolj pod stresom, ko povsod obstaja nered. Nerodna okolja nenehno bombardirajo naše možgane s prekomernimi vizualnimi dražljaji, kar ustvarja stres v ozadju in utrujenost odločitve.
Začnite s samo eno majhno, vsebovano območje, da bo postopek obvladljiv in ne premočan. Izpraznite celoten predal na ravno površino. Obrišite notranjost čisto. Skupaj združite podobne predmete in takoj zavržete očitne smeti in predmete, ki jih niste uporabljali več kot eno leto.
Za vsak preostali predmet se odločite: ali služi določenemu namenu? Ali spada drugje? Bi kdo drug imel več koristi od tega? Vrnite samo bistvene predmete v predal in jih logično uredite. Za veliko je treba povedati minimalizem .
Zadovoljstvo nad dokončanjem te konkretne naloge ustvarja občutek dosežka, ki pogosto manjka naše digitalno delo. Če ste kaj takega kot jaz, boste dobili tudi malo zadetka dopamina. Še več, vaši možgani prejmejo jasne signale, da so pozitivne spremembe možne z obvladljivimi koraki. Vsak razgaljeni prostor prispeva k bolj mirnemu okolju, ki podpira in ne izčrpa vaše duševno počutje.
8. Naredite progresivno mišično sprostitev ali meditacijo skeniranja telesa.
Naša telesa nenehno držijo čustvene ostanke v obliki mišične napetosti, pogosto pod zavestno zavestjo. To je nekaj, česar sem se zelo zavedal med zdravljenjem kronične bolečine, kjer so me predstavili progresivni mišični sprostitvi (PRM). Ta tehnika sistematično sprošča fizični stres in ustvarja globoko miselno umirjenost kot naravni stranski produkt.
Poiščite udoben položaj, sedite ali ležite. Začnite pri nogah, namerno zategnite te mišice 5-7 sekund, nato pa popolnoma sprostite. Opazite razliko med napetostjo in sprostitvijo. Počasi se premikajte navzgor skozi telo - teleta, stegna, trebuh, roke, roke, ramena, vrat in obraz. Najlažje se mi zdi voden PRM; Tovore najdete na spletu. Pomembno je najti takšnega, ki deluje za vas; Zame je glas osebe zelo pomembno.
Lahko pa poskusite s pregledovanjem telesa. Brez napenjalnih mišic preprosto usmerite nežno pozornost na vsak del telesa zaporedno in opazite občutke, ne da bi jih poskušali spremeniti. Opazujte območja udobja, nelagodja, topline, hladnosti, teže ali lahkotnosti.
Obe praksi krepita povezavo med mislimi in telesom, medtem ko aktivirata vaš parasimpatični živčni sistem-način počitka in prebav, ki je ključnega pomena za psihološko počutje. Redna praksa gradi Interoceptivno ozaveščenost , pomaga vam prepoznati stresne signale prej, preden se prerastejo v krizo.
9. Govorite s seboj, kot da ste ljubljeni prijatelj.
Naš notranji dialog oblikuje naše čustveno počutje, pogosto močneje kot zunanji dogodki. Mnogi od nas ohranjajo nemogoče visoke standarde zase, hkrati pa drugim ponujamo sočutje. Strokovnjak za samovšečnost, dr. Kristin Neff, nam pove, da to preusmeritev Ista prijaznost navznoter ustvarja globoke premike v našem duševnem počutju.
Opazite, ko ste Samogovor postane oster ali zahtevno. Brez presoje upoštevajte določen uporabljeni jezik. Bi tako govorili z nekom, ki ga imate radi?
Kritične izjave nadomestite z bolj uravnoteženimi perspektivami. 'Jaz sem tak idiot' postane 'Napakal sem se, kar se zgodi vsem.' 'Do zdaj bi moral biti še naprej' se spremeni v 'Jaz sem točno tam, kjer moram biti na svoji edinstveni poti.'
Pogovorite se pri sebi, ko občasno uporabljate svoje ime in ustvarjate zdravo psihološko oddaljenost od negativnih misli. Druga možnost mi je, da mi je to nekoč rekel Pomagajte utišati njenega notranjega kritika , ji je dala drugačno ime, 'marg' in kadarkoli se ujame v negativno miselno spiralo, pravi. 'To je dovolj, marg,' da prekine monolog.
Samovševnost ne znižuje standardov ali spodbuja samozadovoljstva-raziskave kažejo, da dejansko poveča motivacijo, hkrati pa zaščiti pred tesnobo in depresijo, kar ustvarja prožno počutje tudi v zahtevnih časih.
Končne misli ...
Najmočnejši Praksa samooskrbe Pogosto ne zahtevate nič drugega kot vaša pozornost in namen. Vsak opisan ritual ponuja dostopno vstopno točko v globlje počutje, ki ostane na voljo ne glede na finančne okoliščine.
Začnite s samo tistim, ki najbolj odmeva, in ga dosledno izvajajte, preden dodate druge. Opazite, kako ta preprosta dejanja postopoma preusmerijo vaš odnos s seboj in svetom okoli sebe. Kumulativni učinek teh majhnih, namernih odločitev ustvarja temelj odpornosti in miru, ki ga dragi izdelki in storitve preprosto ne morejo zagotoviti. Vaše dobro počutje si zasluži to naložbo prisotnosti-najdragocenejšega vira, ki ga imate. Kateri obred boste začeli danes?
