© Licenca slike prek depozitaOstati duševno oster, ko se staramo, ne gre samo za dobro genetiko - na to vplivajo tudi naše vsakodnevne navade. Jutranja rutina postavlja ton za kognitivne zmogljivosti čez dan in Tisti, ki ohranjajo duševno jasnost v 60., 70. let in več pogosto delijo skupne prakse.
Medtem ko so spremembe spomina pri staranju normalne, lahko sprejetje teh devet jutranjih navad bistveno vpliva na to, kako dobro delujejo vaši možgani sčasoma. Vključitev celo nekaj teh praks v vaš jutranji ritual bi lahko opazno spremenila ohranjanje kognitivnega roba, ko potujete skozi svoja zlata leta.
1. Čas preživijo v naravni svetlobi.
Sonce se čudi za vaše možgane. Zgodnja izpostavljenost naravni svetlobi ponastavi vaš cirkadijski ritem in izboljšuje kakovost spanja, ki neposredno poveča kognitivno funkcijo. Številni ostri seniorji dajejo prednost tej navadi, tako da postavijo jutranjo kavo v bližini najsvetlejšega okna v njihovem domu.
Nekateri ga nadaljujejo tako, da v eni uri po budnosti stopijo zunaj - pripravljajo na vrtne rastline, uživajo v kavi na verandi ali preprosto stojijo bosi na travi nekaj minut. Vadba jih povezuje z naravo, medtem ko v svetli jutranji luči kopajo mrežnice.
Prednosti segajo čez samo občutek dobrega. Svetla jutranja svetloba povečuje proizvodnjo serotonina , dvigne razpoloženje , in pomaga ublažiti učinek sezonske depresije. Za tiste z omejeno mobilnostjo, celo sedeti ob nefiltriranem oknu za 15-20 minut.
Izjemna ostrina se pogosto začne s to preprosto navado - najprej se zjutraj, ne glede na vreme ali sezono, najprej svetloba.
2. Premikajo svoje telo.
Gibanje vžge možgane. Seniorji, ki ohranjajo kognitivno ostrino Redko zjutraj ostanite sedeči in razumejo, da telesna aktivnost povečuje pretok krvi v možgane in sproži sproščanje možganskega nevrotrofnega faktorja (BDNF), ki podpira zdravje Neurona.
glasovi v moji glavi randy orton
Jutranja vadba prihaja v neštetih oblikah. Številni kognitivni prvaki se začnejo z nežnim raztezanjem, ki po spanju prebuja trde sklepe. Drugi hodijo psa po soseščini, vadijo Tai Chi v dnevni sobi ali sledijo starejšim videoposnetkom joge.
Pomembno ni intenzivnost, ampak doslednost. Navada postane brez pogajanj, prilagojena za fizične omejitve, vendar nikoli v celoti opusti.
Plesni premiki med čakanjem, da kotliček zavre, uravnotežijo vaje med ščetkanjem zob ali gibanja, ki temeljijo na stolu, štejejo. Vsak gibalni trenutek ustvarja kognitivne koristi, ki se nabirajo sčasoma, ščitijo nevronske povezave in ohranjajo duševno okretnost - če niste nikoli prestari, da bi lahko dali prednost jutranjemu gibanju.
3. Jedo hranljiv zajtrk in pravilno hidrirajo.
Jutranja prehrana poganja možganske zmogljivosti čez dan. Ostri starejši preskočijo sladka žita in namesto tega izberejo zajtrke, bogate z beljakovinami, zdravimi maščobami in antioksidanti znanstveno dokazano za podporo kognitivnemu zdravju.
Mnogi začnejo svoj dan z visokim kozarcem vode, pogosto z stiskanjem limone, preden zaužijejo kaj drugega. Ta preprosta navada rehidrira možgane po spanju in presnovi presnove.
Njihovi krožniki za zajtrk imajo običajno pisane kombinacije: jajca z listnatim zelenjem, grški jogurt, obložen z jagodičjem in orehom, ali ovsene kaše, posute z laneno in cimetom. Ti jutranji obroki zagotavljajo bistvena hranila, ki ščitijo nevronske povezave in se borijo proti vnetjem.
Pozabljena v mnogih jutranjih rutinah, a jih je kognitivno prilegala, je pravilna hidracija skozi jutranje ure. Steklenice z vodo jih spremljajo od prostora do sobe, kar zagotavlja dosledno hidracijo, ki ohranja optimalno delovanje možganov. Navada za zajtrk in hidratacijo ustvarja takojšnjo budnost in dolgoročno zaščito možganov.
4. Postavljajo dnevne namere ali izrečejo dnevne afirmacije.
Duševna jasnost se pogosto začne z namenom. Tisti, ki ostanejo ostri pretekli 60, se skozi jutra brez smernic redko spotaknejo. Namesto tega namerno Nastavite pozitivne namere za prihodnji dan , ustvarjanje miselnih okvirov, ki vodijo njihova dejanja in stališča.
Nekateri pišejo tri prioritete na indeksnih karticah, ki jih hranijo njihova postelja. Drugi govorijo na glas, medtem ko gledam v kopalniško ogledalo: 'Danes izberem veselje' ali 'moj um ostaja radoveden in močan.'
vprašanja, ki vam bodo dala misliti
Navada deluje, ker aktivira Retikularni aktivirni sistem - Možganski mehanizem filtriranja, ki vam pomaga opaziti priložnosti, usklajene z vašim fokusom. Ko se starejši izjavijo, 'da se bom danes naučil nekaj novega', se njihovi možgani postavijo za opažanje priložnosti za učenje.
Jutranji nameni zmanjšujejo tudi tesnobo z zagotavljanjem strukture in namena. Mnogi, ki vzdržujejo ostro razmišljanje, se tej praksi posvetijo le dve minuti, bodisi z meditacijo, reviji ali preprosto tiho razmišljanje. Kot se zdi, ta namerna navada ustvarja duševno jasnost, ki odmeva čez dan.
5. sodelujejo v ustvarjalni dejavnosti.
Ustvarjalni izraz prebudi nevronske poti. Številni kognitivno živahni seniorji jutranje minute posvetijo umetniškim prizadevanjem - ne zato, ker si prizadevajo za mojstrovine, ampak zato, ker ustvarjalnost spodbuja edinstvene možganske povezave.
Jutranja ustvarjalnost ima različne oblike. Nekatere skice, medtem ko uživajo v svoji prvi skodelici čaja, drugi pišejo pesmi, ki jih je navdihnila Dawn Light, in mnogi igrajo glasbena inštrumente pred zajtrkom. Medij je pomemben od miselnega angažmaja, ki ga zagotavlja.
Znanost je pokazala ustvarjalne dejavnosti krepijo belo snov možganov , izboljšanje komunikacije med različnimi regijami. Seniorji, ki ohranjajo to poročilo o navadi, se počutijo duševno 'ogreti' za prihodnji dan.
zakaj sem tako čustven
Ustvarjalne jutranje seje ne smejo biti dolgotrajne - tudi petnajst minut akvarelnega slikarstva ali ukulele. Za številne ostro misleče starejše odrasle te ustvarjalnosti predstavljajo čas pretoka, kjer se v celoti osredotočajo na sedanji trenutek. Navada zagotavlja tako veselje kot namen, hkrati pa gradi kognitivno odpornost.
6. Omejijo čas zaslona.
Duševna ostrina zahteva skrbno zaščito pred preobremenitvijo informacij. Kognitivno fit seniorji to globoko razumejo in zavestno odložijo svojo prvo izpostavljenost zaslonu v dnevu. Namesto da bi dosegli telefone, da preverijo obvestila čez noč, najprej dajejo prednost drugim jutranjim navadam.
Ko se ukvarjajo z zasloni, to storijo namerno, pogosto postavljajo časovnike, da preprečijo nespametno drsenje, ki izčrpa duševno energijo. Mnogi se izogibajo porabi novic v celoti pred poldnevom in prepoznajo, kako lahko negativnost ugrabi osredotočenost in sproži stresne hormone, ki poslabšajo jasno razmišljanje.
'Svetovni problemi bodo še vedno tam opoldne,' je odnos, ki ga mnogi sprejmejo.
Za nekatere ta navada pomeni preverjanje e -poštnih sporočil šele po zaključku jutranje rutine. Drugi v celoti polnijo telefone zunaj spalnice. Skupna nit je zaščita dragocene jutranje miselne pasovne širine z zavestnimi omejitvami zaslona - navada, ki ohranja kognitivne vire za tisto, kar je najbolj pomembno.
7. Sodelujejo v družbenih dejavnostih.
Povezava hrani možgane. Duševno ostri starejši se v jutranjih urah redko izolirajo in razumejo, da socialna interakcija hkrati spodbuja več možganskih regij. Njihova navada, da se ukvarjajo z drugimi, ima različne oblike - nekateri pokličejo prijatelja, ko pripravljajo zajtrk, drugi se ob zori srečajo s prijatelji in mnogi delijo jutranjo kavo s partnerji ali sosedi.
Tudi tisti, ki živijo sami, to navado ohranjajo z ustvarjalnimi sredstvi. Vsakodnevno lahko pošljejo besedila z dobrim jutrom vnukom ali sodelujejo v virtualnih skupinah za kavo ali klepetajo s sosedi med jutranjim vrtnarjenjem.
Nevrološke koristi se izkažejo za velike. Socialna interakcija v jutranjih urah sproži pozitivne hormone ki povečujejo miselno funkcijo čez dan.
Za mnoge ta družbena navada postane temeljna po njihovem občutku namena. Vedo, da jih bodo pogrešali, če se ne bodo pojavili za jutranjo kavo v lokalni kavarni ali se pridružili hoje ob 8. uri. Človeška povezanost, zlasti v zgodnjih urah, ohranja svoje socialne mišice tako tonirane kot svoje kognitivne.
kaj napisati po prvem zmenku
8. Spodbujajo svoj um.
Kognitivni izzivi ustvarjajo miselno kondicijo. Ostri misleči seniorji prepoznajo, da se možgani, tako kot vsaka mišica, krepijo z redno uporabo. Njihove jutranje miselne vadbe se zelo razlikujejo, vendar imajo skupni cilj: aktiviranje uma z novostjo in izzivom.
Številni prekrižani križanci med jutranjo kavo. Drugi imajo raje številčne igre, kot so Sudoku ali zahtevne vaje za spomin. Nekateri berejo knjige v neznanih žanrih in raztezajo svoje razmišljanje v novih smeri. Učenci jezika pregledajo besedilne kartice, medtem ko čakajo, da se njihov čaj strmo.
Te duševne stimulacije običajno trajajo 15-30 minut-dovolj, da se vključijo v možgane, ne da bi postali dolgočasni. Ključno je pri izbiri dejavnosti, ki se počutijo prijetno zahtevne in ne frustrirajoče težko. Ta navada ohranja nevronske poti, ki streljajo in ustvarja kognitivne rezerve, ki se izkažejo za neprecenljive, ko staranje napreduje.
9. Ohranjajo dosleden urnik spanja/budnosti.
Rednost kraljuje vrhovno za zdravje možganov. Tisti, ki ohranjajo duševno ostrino, presegajo 60 let, prepoznajo, da njihovi možgani najbolje delujejo z doslednimi vzorci spanja. Dvignejo se ob približno istem času na dan - vključeni so, ki so vključeni v notranjo uro svojega telesa.
Odhod v posteljo in prebujanje v doslednih časih stabilizira cirkadiane ritme, ki neposredno vplivajo na proizvodnjo hormonov, presnovo in kognitivno uspešnost. Številni ostri seniorji ugotavljajo, da se njihovo najboljše razmišljanje zgodi, ko že več dni zapored ohranjajo doslednost spanja.
Jutranji alarmni časi se redko razlikujejo za več kot 30 minut. Ta navada se morda zdi preprosta, vendar se nevrološke koristi izkažejo za bistvene - konsistentni vzorci spanja omogočajo možganom, da čez noč dokončajo potrebno vzdrževanje in konsolidacijo spomina.
Navada spanja/budnosti tvori temelj, na katerem gradijo vse druge kognitivne prakse, kar ustvarja predvidljive energijske vzorce, ki podpirajo duševno jasnost čez dan in skozi desetletja.
