Nič ni bolj pomembno kot dober spanec za povečanje produktivnosti in ploden, prijeten dan. Ne samo, da potrebujete dobro higieno spanja, ampak morate vedeti tudi, kako se zbuditi zgodaj, pozorni in pripravljeni, da začnete svoj produktivni dan.
Zakaj je kvaliteten cikel spanja in budnosti tako pomemben?
Kvaliteten cikel spanja in budnosti pozitivno prispeva k splošnemu zdravju in dobremu počutju ter pomaga zmanjšati in obvladovati stres . Poleg tega lahko zdrava higiena spanja pomoč pri obvladovanju depresije in anksioznost .
Torej, poglejmo, kako se lahko VI zgodaj zbudite in se počutite dobro, tudi če sovražite jutra! (Ahem - brez pitja 10 litrov kave!) Vsega je 13 nasvetov, razdeljenih na 3 ključna področja, začenši z ...
Iskanje globokega, mirnega spanca
Zgodnje prebujanje, budnost in pripravljenost za osvojitev dneva se začne s kakovostnim spanjem. Izboljšanje kakovosti spanja vam omogoča, da se naslednje jutro bolje spočijete, zbudite in ste pripravljeni na vstajanje. Kako pa izboljšati kakovost spanja?
1. Začnite s tem, kje spite. Je vaša postelja udobna? Udobna postelja in blazine vam lahko pomagajo hitreje zaspati, globlje spati in se zjutraj zbuditi bolj energično. Nadvzmetnica je poceni način za izboljšanje udobja, če ne želite kupiti nove postelje ali vzmetnice. Nove blazine so lahko tudi stroškovno učinkovita naložba v izboljšanje kakovosti vašega spanca.
2. Ocenite, kakšne motnje lahko motijo vašo sposobnost spanja. Mnogi ljudje radi zaspijo ob gledanju programa na televiziji ali računalniku. Zvok in svetloba z zaslona vam lahko preprečita, da bi padli vanjo globlje faze spanja . Morda se boste zbudili zaradi glasnih reklam ali hrupa. Če potrebujete zvok, da zaspite, je lahko boljša izbira nekakšen generator belega hrupa ali celo ventilator.
3. Kaj pa vaša okna in zavese? Ali se skozi prostor skozi vaše zavese ali okoli njih preliva veliko svetlobe? Zatemnitvene zavese so odličen način, da preprečite, da bi vsaka zunanja svetloba ovirala vašo sposobnost globokega spanca ali vas prezgodaj zbudila.
4. Izogibajte se prehranjevanju in pitju v nekaj urah pred spanjem - še posebej vse s kofeinom. To bo zmanjšalo možnosti, da boste morali sredi noči v kopalnico (vaš večerni obrok verjetno vsebuje veliko vode in tudi prigrizki, kot je sadje).
kako ugotoviti, ali vas moški sodelavec pritegne
To velja tudi za alkohol. Nekateri ljudje radi spijejo kozarec vina ali pijačo. Čeprav vam lahko pomaga pri spanju, alkohol ovira vašo sposobnost doseganja globok in miren spanja, kar negativno vpliva na vašo sposobnost, da se zbudite naslednje jutro. Enako velja za nikotinske izdelke.
5. Omejite dnevno dremanje. Čeprav je dremanje lepo, veličastno uživanje v razkošju, pa moti vašo sposobnost, da ponoči zaspite. Tudi če se odločite za popoldanski spanec, se izogibajte dremanju po 17. uri, ker bo to oviralo nočni spanec.
6. In za ljubitelje živali tam zunaj, ni dobra ideja, da pustite domačim ljubljenčkom spati z vami. Njihovi gibi in zvoki vas lahko zbudijo, vlečejo vas iz globokega spanca in otežujejo zbujanje zjutraj.
Morda vam bo všeč (članek se nadaljuje spodaj):
- Kako hitro zaspati: 8 načinov, kako odplavati v rekordnem času
- 8 očitnih znakov, da ste duševno in čustveno izčrpani (+ Kaj storiti glede tega)
Prekinitev dremežne navade
Se želite zgodaj zbuditi in opozoriti? Prekiniti morate navado dremeža. Nekateri ljudje bodo večkrat pritisnili gumb za dremež, preden se bodo umaknili iz postelje. In zakaj ne? Utrujeni ste! Prav? No, dremež petnajst minut do ene ure pred vstajanjem iz postelje morda prispeva k temu, zakaj ste še vedno utrujeni.
Ljudje, ki živijo za gumb za dremež, pogosto noč ne pridejo dovolj zgodaj zvečer, zaradi česar se naslednje jutro težje zbudijo. Z nenehnim dremežem učite svoje možgane (in s tem tudi svoje telo), da se ne zbudijo takoj.
7. Namesto dremeža nastavite en alarm in se ga držite. Obstajajo številne možnosti in izdelki za ljudi, ki refleksno zadenejo dremež. Postavitev budilke čez sobo, tako da morate dejansko vstati, da se sprehodite do nje, je preprosta možnost. Obstajajo tudi aplikacije in izdelki, zaradi katerih rešite uganke, da izklopite alarm, zaradi česar morate razmišljati in se začeti prebujati.
Vrsta alarma, ki ga uporabljate, lahko olajša prehod iz mirujočega v budnega. Nekatere aplikacije budilke ponujajo nastavitev alarma, ki postopoma povečuje glasnost, dokler se ne zbudite. To postopno povečanje, ki vas sprosti v budno stanje, je lahko boljše od močnega sunka, ki sproži alarm.
8. Izberite statično spanje, kjer boste lahko spali približno osem ur. Doslednost je lahko težavna pri družini ali nerednem delovnem urniku, vendar je zelo koristna pri izboljšanju kakovosti spanja in sposobnosti prebujanja.
Čas je, da vstanete iz postelje!
Čas je, da vstanete iz postelje, ko se sproži alarm. Vstati morate, se začeti premikati in poskrbeti, da kri teče, tako da se navadite biti aktivni, ko se oglasi vaš alarm.
9. Ali telovadite? Polurna vadba ne pomaga le ustvariti več energije in bolj zdrav življenjski slog, temveč tudi hitreje zaspite ponoči. Vključite vadbo v svoj dan, četudi gre le za sprehajanje psa ali tek nekaj časa na tekaški stezi. Kmalu po tem, ko se zbudite, je pravi čas, da v svoj urnik vključite vajo, preden se vaš naporen dan začne. Kadar koli se odločite za to, je pomembno, da to določite kot prednostno nalogo. Vadite svinčnik v svoj natrpan urnik in se ga držite enako resno kot katera koli druga obveznost.
10. Eksplozija hladne vode zagotovo vam lahko pomaga, da se zbudite, ne glede na to, ali gre za prhanje ali umivanje obraza v umivalniku. In ko smo že pri vodi ...
11. Rehidrirajte s kozarcem ali dvema hladne, osvežilne vode takoj po tem, ko se zbudite. Vaše telo in um bosta cenila rehidracijo po dobrem spancu. Ljudje ponavadi skočijo naravnost na kavo ali celo na energijsko pijačo, a te bodo po celo noč brez vode še bolj dehidrirali. Pomanjkanje budnosti in letargije je pogosto mogoče pripisati dehidraciji.
12. Kakovosten zajtrk zagotavlja prepotrebno energijo za jutranje gibanje. Ni nujno, da gre za kaj ekstravagantnega. Tudi skleda žit ali kakšnega sadja je več kot dovolj za začetek.
13. Dodajte nekaj zvoka za več motivacije! Dobro je znano, da bo vaša najljubša glasba pomagala možganom izčrpati nekaj dragocenega dopamina. Poslušajte vznemirljivo, navdihujočo ali zjutraj začutite dobro glasbo. Če potrebujete nadaljnje sodelovanje, se lahko odločite za navdihujoč podcast, zvočno knjigo ali motivacijski pogovor TED .
Razvijte svojo navado
Razvijanje navade je ključno za zgodnje prebujanje. Ne gre samo za to, kaj počnete zjutraj, ko vstanete. Gre za to, kako vodite svoje življenje, strukturirate dan, snovi, ki jih vnašate v telo, in okolje, v katerem poskušate spati. Ustvarjanje nove rutine in razvijanje teh navad bo trajalo nekaj časa in truda. Rezultati spreminjanja in razvijanja boljših navad spanja se običajno ne pokažejo čez noč.
Kljub temu nadaljujte. The najpomembnejši del razvijanja novih in boljših navad je doslednost.
Ugotovite šibke točke v higieni spanja in si prizadevajte za njihovo odpravljanje, zato bi se bilo treba veliko lažje zbuditi zgodaj, pripravljeni in pripravljeni osvojiti svoj dan!
