Pomembnosti spanja za srečno in zdravo življenje ni mogoče podcenjevati.
kako povedati, da te preprosto ne zanima
Verjetno veste, kakšen je občutek, ko se zbudiš utrujen in se soočiš z dnevom v zombi podobnem stanju, ki mu ni treba spati.
Težko je ... res težko.
Vendar je svet prometno mesto in zdi se, da je edini način za napredovanje - ali včasih tudi za počitek - opustiti bistvene ure spanja, da bi naredili več.
Na žalost človeško telo za vzdrževanje potrebuje reden, kvaliteten spanec.
Oseba, ki trpi za dolgotrajno, kronično izgubo spanja, ima lahko dodatne duševne in fizične zdravstvene težave.
Pomanjkanje spanja lahko povzroči človeka hlapljivo , negativno vplivajo na njihova razpoloženja in čustva ter oslabijo sposobnost obvladovanja stresa in veščine kritičnega mišljenja .
Dosegla bo in negativno vplivala vsak vidik človekovega življenja.
Koliko spanja pa res potrebujete?
Pa ugotovimo…
Štiri stopnje spanja
Znanstveniki spanje razvrstijo v štiri stopnje, ki se merijo in razlikujejo z uporabo elektroencefalograma (EEG).
Izmerili so amplitude in frekvence možganskih valov udeležencev spanja in jih povezali z drugimi biološkimi markerji, da bi lažje ugotovili, kdaj se um aktivno premika skozi faze spanja.
Evo, kaj so našli.
Faza 1 - Lahki spanec, ki ni REM
Faza 1 je najlažja faza spanja.
Osebo je mogoče zlahka prebuditi in jo zaspati ter iz nje spiti.
Oči se nagibajo k počasnemu gibanju, upočasni pa se tudi mišična aktivnost.
V tej fazi ljudje pogosto doživijo nepričakovane mišične kontrakcije in občutek padca, ki jih lahko vznemiri.
Faza 2 - Lahki spanec, ki ni REM
Ko oseba preide na 2. stopnjo, se gibanje oči ustavi, možganske valove pa postanejo počasnejše.
Možgani bodo občasno povzročili izbruh aktivnosti v obliki hitrih možganskih valov.
Človekova telesna temperatura pade in srčni utrip se upočasni, ko se telo pripravi na globok spanec.
Faza 3 - globok spanec, ki ni REM
Faza 3 je prva stopnja „počasnega spanja“ (SWS) ali delta spanja.
Delta spanje dobi ime po visoko amplitudnih signalih s počasno frekvenco, znanih kot delta valovi.
Ti cikli zagotavljajo najbolj miren spanec med vsemi stopnjami.
Plitvi pragovi, ki ne dosežejo teh stopenj, lahko prespijo celo noč, vendar ne počutijo se spočite ali budne, ko se zbudijo . Morda bodo tudi težje začeli, ko se začnejo prebujati.
Oseba v tej fazi spanja bo težje vzburjena in bo morda spala zaradi hrupa ali močnega hrupa in celo nekaj gibanja.
Oseba, ki se prebudi iz spanja 3. stopnje, bo običajno imela kognitivne težave in se bo težje preusmerila v stanje budnosti.
To je tudi stopnja spanja, ko oseba najverjetneje doživi stvari, kot so mokrenje v postelji, nočne groze, sprehajanje v spanju ali govorjenje v spanju.
Ta vedenja se imenujejo parasomnije. Običajno se zgodijo v obdobju, ko se možgani preusmerijo iz ne-REM v REM spanje.
Znanstveniki so prej verjeli, da je bilo to obdobje tišine in miru pri speči osebi, vendar se je to izkazalo za neresnično.
Možgani so pravzaprav precej aktivni, saj gre za vzdrževanje in pripravo telesa na prihajajoči dan.
Znanstveniki, ki so izvajali študije spanja, so ugotovili, da je delta spanje 3. stopnje pravzaprav nuja. Do tega zaključka so prišli, ko so opazili, da se bodo možgani poskušali vrniti v počasno valovanje, če je v tej fazi prekinjeno (čeprav ne bo vedno uspešno).
REM spanje
Končna stopnja je REM (Rapid Eye Movement) spanje. To je stopnja, v kateri oseba sanja.
Vsak človek sanja, čeprav se ga morda ne spomni ali se ga zelo težko odpokliče.
Ljudje, ki se med spanjem REM prebudijo, se veliko lažje spominjajo svojih sanj.
Od ostalih stopenj spanja se fiziološko razlikuje po tem, da se mišice ne gibajo, dihanje je neredno, toda EEG kaže vzorce, kot da je oseba budna.
Srčni utrip in krvni tlak se običajno povečata, ko vstopijo in nadaljujejo skozi REM spanje.
Znanstveniki domnevajo, da je paraliza mišic med spanjem REM lahko posledica evolucijske prednosti, ki naj bi preprečila, da bi se ljudje med spanjem poškodovali zaradi nehotenih dejavnosti.
Oči sicer ostanejo zaprte, vendar se premikajo z ene strani na drugo, saj speči občuti intenzivno možgansko aktivnost in sanje, ki se pojavijo le v tej fazi.
Dihanje osebe lahko postane plitvo, hitro in neredno.
Pomembnejše informacije o spanju (članek se nadaljuje spodaj):
- 14 stvari pred spanjem, ki vas bodo spravile v globok, miren spanec
- Kako hitro zaspati: 8 načinov, kako odplavati v rekordnem času
- Kako spanje vpliva na razpoloženje (in obratno) in kaj lahko storite glede tega
- 20 najboljših pesmi, ki bodo zaspale: seznam predvajanja pred spanjem
Povorka cikla spanja
Cikel spanja je časovno obdobje, ki je potrebno človeku za prehod skozi različne faze spanja, vendar oseba ne prehaja samo iz 1. stopnje skozi REM.
Namesto tega je povprečni cikel spanja videti bolj tako: Faza 1 (svetloba) - Faza 2 (svetloba) - Faza 3 (globoko) - Faza 2 (svetloba) - Faza 1 (svetloba) - REM.
Spalnik se po REM vrne na stopnjo 1 in cikel se začne znova.
Ko noč mineva, bo oseba več časa preživela v REM spanju in manj časa v 3. fazi.
Prvi cikel spanja bo v povprečju približno 70 do 100 minut. Naslednji cikli se bodo podaljšali, v povprečju od 90 do 120 minut na cikel.
Povprečen spanec bo skozi noč doživel tri do pet ciklov spanja.
Prvi cikel REM je lahko kratek kot deset minut, medtem ko se vsak naslednji cikel razteza na približno eno uro.
Koliko globokega in hitrega spanca dejansko potrebujete ponoči?
Količina globokega in REM spanca, ki ga povprečna odrasla oseba potrebuje, bo približno 20-25% celotnega spanca, odvisno od tega, koliko ur dejansko spi.
Po 7 urah bi bilo to približno 84 do 105 minut. Ob 9 urah bi bilo to približno 108 do 135 minut.
Ljudje ponavadi potrebujejo manj spanja, ko se starajo, kar bo povzročilo premik tega povprečja.
Povprečna odrasla oseba ponoči potrebuje 7-9 ur spanja. Ko človek ponoči spi pod 7 ur spanja, začne doživljati negativne učinke svojega fizičnega zdravja in mentalna ostrina .
Kako naj vem, ali dovolj spim?
Povprečna oseba bi morala biti sposobna delovati brez potrebe po spanju tekom dneva.
Intenzivna zaspanost med delom ali vožnjo, popoldanski spanec, občutek počasnosti čez dan ali odnašanje med izvajanjem druge dejavnosti so dobri pokazatelji, da morda ne spite dovolj.
Ljudje, ki se težko zbudijo in zjutraj vstanejo iz postelje ali ki zaspijo v nekaj minutah po postelji, so lahko tudi neprespani.
Negativnih učinkov pomanjkanja spanja je veliko….
Pomanjkanje spanja povečuje razpoloženje, možnost depresije, utrujenosti, letargije, poslabša imunski sistem in poslabša učne in kognitivne mentalne sposobnosti.
Poveča težave pri soočanju s stresom in obvladovanju čustev, oslabi imunski sistem, olajša telesne bolezni, povečanje telesne mase, halucinacije in delirij.
Prav tako povečuje tveganje za številne telesne bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka, sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom in kapi.
Oseba, katere spanec je prekinjen, ne bo dosegla najglobljih, najbolj obnovitvenih delov cikla spanja.
Kadar se oseba popolnoma zbudi, morajo njeni možgani začeti celoten cikel znova. Prekinjen spanec je prav tako slab - in včasih tudi slabši - kot to, da sploh ne spite.
Lahko ga razbijejo zunanji zvoki, puščanje televizije ali glasbe, neprijetna temperatura, hišni ljubljenčki, budni otroci ali težave z duševnim zdravjem, ki preprečujejo, da bi oseba dosegla globoke, obnovitvene faze spanja.
Ali je to pomembno, ko spim?
Doslej smo razpravljali o tem, kako globok spanec tretje faze najbolj obnavlja in da se z nadaljevanjem noči ta del cikla spanja skrajša v korist REM spanca.
To bi torej lahko pomenilo starodavno modrost, ki vsaka ura spanja pred polnočjo je vredna dve po polnoči.
Čeprav ni povsem resnično (razmerje 2: 1 je oskubljeno iz zraka), bi lahko zgodnejši čas za spanje koristil občutku osveženosti zjutraj.
V članek revije Time , Dr. Matt Walker, vodja laboratorija za spanje in nevro-slikanje na kalifornijski univerzi v Berkeleyju, predlaga, da bi moral odhod v posteljo med 20. uro in polnočjo omogočiti možganom in telesu celoten spanec, ki ga potrebuje.
To je zato, ker se, kot piše v članku, 'prehod iz ne-REM v REM spanje zgodi ob določenih nočnih urah, ne glede na to, kdaj greste spat.'
Vendar obstaja nekaj neizogibnih variacij glede tega, kdaj se ljudje začnejo počutiti utrujene. Nekateri ljudje so v resnici jutranji škrjanec, drugi pa so nočne sove in ta zaspan občutek bodo verjetno doživeli v različnih časih.
In postelja se bo s starostjo spreminjala. Majhni otroci potrebujejo spanje veliko prej kot odrasli, a ko bodo dosegli fakultetno starost, bodo verjetno ugotovili, da se ne utrudijo šele bližje polnoči.
Po tej starosti se bo človekovo naravno spanje postopoma spet postalo zgodnejše.
Torej, ja, vseeno je, kdaj spite. V idealnem primeru boste zaupali signalom, ki vam jih daje vaše telo, in našli pravi čas nekje med 20. uro in polnočjo.
Spanje je bistveni del vzdrževanja fizičnega in duševnega zdravja.
Naj bo prednostna naloga.
Vsekakor se vam splača posvetovati z zdravnikom, če ponoči težko spite.
Reference:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
aktivne stvari, ki jih morate početi, ko vam je dolgčas
