Kot ljudje se nenehno spreminjamo in razvijamo. Iz meseca v mesec in iz leta v leto v svojem vedenju naredimo veliko majhnih sprememb.
Obstajajo pa nekatera vedenja, ki so nekoliko bolj zakoreninjena kot druga, in nekatera je veliko težje spremeniti.
Model 5 faz sprememb, znan tudi kot Transtheoretical Model (TTM), je bil prvotno razvit v zgodnjih osemdesetih letih.
V osnovi ta model temelji na (dokaj logični!) Ideji, da se nobena sprememba ne zgodi v enem koraku, ampak da bo vsak, ki bo spremenil svoje življenje, šel skozi pet petih stopenj, ki se bodo med seboj razlikovale in bodo lahko predvidljive.
Nekateri trdijo, da če bodo ljudje lahko seznanjeni s stopnjo sprememb, v kateri so, bodo potem lažje napredovali skozi faze in dosegli trajne spremembe, namesto da bi se vrnili k svojim prvotnim vzorcem vedenja.
Ni pa tako preprosto. Na žalost se ljudje običajno ne povzpnejo le petkrat na lestvico sprememb in nato trdno ostanejo na najvišji stopnici.
Gre bolj za čudno spiralno stopnišče, ki se spusti navzdol in nato spet dvigne navzgor. Vsako od petih stopenj zadenete večkrat, preden končno stopite na najvišjo stopničko in dosežete trajne spremembe.
Nobenega zagotovila ni, da se ne boste strmoglavili niti potem, ko boste že kar nekaj časa v peti fazi.
Ta model je bil prvotno razvit kot način razumevanja, kako kadilcem uspe odpraviti to navado, danes pa se uporablja za ljudi, ki se otresejo praktično kakršnega koli vedenja, od odvisnosti od alkohola in mamil do nezdravih odnosov s hrano ali sedečega načina življenja.
Oglejmo si podrobneje pet faz tega modela.
1. Pred premišljevanjem
To stopnjo pogosto imenujejo 'zanikanje', ker noče priznati, da obstaja kakršen koli problem.
Ljudje v tej fazi vsaj v neposredni prihodnosti (ki se običajno štejejo za naslednjih šest mesecev) ne zanimajo, kako spremeniti svoje vedenje.
Morda verjamejo, da se niso sposobni spremeniti, saj so že večkrat poskusili in spodleteli in izgubili vso samozavest in motivacijo.
Glavo lahko trdno zataknejo v pesek in zanikajo, da ima njihova navada nanje sploh negativne učinke. To pomeni, da ste se, če berete ta članek, verjetno že premaknili mimo prve faze.
kako narediti čas hiter
Morda so premalo obveščeni o posledicah njihovega vedenja, toda če to povečamo, so ponavadi selektivni, ko gre za informacije, na katere so pozorni, in se držijo vsega, kar nakazuje, da jim navada ne škoduje. .
Nekateri drugi modeli te faze sploh ne vključujejo, ne da bi upoštevali, da ljudje v tem duševnem stanju doživljajo spremembe. Tisti, ki sprejemajo opazne ukrepe, vidijo le, da gredo skozi proces pomembnih sprememb.
Da bi prešli to stopnjo, nekakšno čustveni sprožilec ali dogodek morda potreben za motivacijo, ki jim trenutno primanjkuje.
2. Kontemplacija
Druga stopnja je, ko oseba razmišlja o prednostih in slabostih pomembne spremembe v svojem življenju.
Tehtajo stroške spreminjanja vedenja v obliki denarja, časa ali napora in primerjavo s koristmi, ki jih bodo uživali kot rezultat.
Poskušajo se odločiti, ali se je res vredno potruditi in z njihovega vidika se zdi, da imajo slabosti še vedno večjo težo kot profesionalci.
Ljudje v tej fazi običajno nameravajo ukrepati v naslednjih šestih mesecih. Vendar pa lahko v praksi ostanejo enaka leta, ne da bi kdaj prešli na naslednji korak.
Če ostanete pri tem koraku dlje časa, je to znano kot kronično razmišljanje ali vedenjsko zavlačevanje. Globoko v sebi veste, da bi morali, vendar se tega preprosto ne morete prisiliti.
3. Priprava
Če ste pripravljeni ukrepati in to nameravate storiti v bližnji prihodnosti (običajno v enem mesecu), ste v tretji fazi, to je priprava.
To je prva stopnja, v kateri bo nekdo dejansko sprejel nekakšno akcijo, ne pa samo premišljeval stvari v svojih mislih.
Ljudje v tej kategoriji so naredili konkreten korak k spremembam, ki bi lahko govorili z zdravnikom, svetovalcem, osebnim trenerjem, življenjskim trenerjem, se prijavili v telovadnico ali se prijavili za kakšen program, odvisno od njihovega vedenja želim spremeniti.
4. Ukrep
Ljudje v četrti fazi so v zadnjih šestih mesecih v svojem življenjskem slogu naredili opazne in posebne spremembe. To so vse akcije, ki jih lahko opazujejo drugi, zato je ta stopnja znana kot akcija.
žena in otroci matt damon
To bi lahko bilo redno gibanje ali opustitev kajenja in uporaba kakšnega izdelka, ki nadomešča nikotin.
To je stopnja, ko posamezniki, ki spreminjajo, najbolj tvegajo, da se bodo ponovili in se vrnili nekaj stopenj, celo nazaj na prvo stopnjo.
Nekateri drugi modeli so priznali, da se spremembe sploh dogajajo, ko vidijo akcijo, pri čemer popolnoma popustijo na prve tri faze, ki vodijo do tega koraka v transteoretičnem modelu.
5. Vzdrževanje
Ko dosežete peto stopnjo, so nova dejanja, ki ste jih začeli izvajati za spremembo vedenja, uspešno postala pozitivne navade, ki so zdaj del vašega vsakdana.
Če pa je bila izvedena sprememba podobna vadbi, oseba morda ne bo izvajala tako pogosto, kot je bila v fazi akcije.
Še vedno bodo ohranjali svojo kondicijsko pripravljenost in se ne bodo vrnili k svojim starim vzorcem vedenja, vendar ne bodo povsem vneti, kot so bili sprva.
Na tej stopnji ljudje manj zamikajo, da bi se ponovili v prejšnje vedenje in še naprej razvijajo samozavest, da bodo lahko spremembe, ki so jih naredili, ohranili za nedoločen čas.
Dlje kot jim uspe ostati v fazi vzdrževanja, manjša je verjetnost, da se bodo vrnili.
Vendar lahko ljudje ostanejo v tej fazi do pet let, preden se zares uveljavijo v svojih novih vzorcih vedenja in postane tveganje ponovitve zanemarljivo.
Morda vam bo všeč (članek se nadaljuje spodaj):
- Kako premagati strah pred spremembami in se samozavestno soočiti z novimi izzivi
- Ne preberite novoletnih zaobljub, preden to preberete
- Zakaj potrebujete osebni načrt razvoja (in 7 elementov, ki jih mora imeti)
- Kako spremeniti svoje življenje na boljše
Korak naprej, dva koraka nazaj
Kot smo že omenili, to ni nujno enosmerna ulica ali vzpon navzgor.
Ljudje se pogosto premetavajo med drugo, tretjo in četrto stopnjo - premišljevanjem, pripravami in delovanjem - in se včasih lahko celo popolnoma ponovijo nazaj na prvo stopnjo, pri čemer njihov neuspeh v mislih poudarja, da niso sposobni narediti trajnih sprememb, zato ne bi smeli Sploh se ne trudim poskusiti.
Dober primer ljudi, ki poskakujejo med fazami, so tisti, ki vedno izvajajo diete z »jo-jo«, preživljajo faze obsesivne vadbe in popolne neaktivnosti ter vsak januar kupujejo draga članstva v telovadnici, vendar jih dejansko nikoli ne uporabljajo.
10 procesov sprememb
Pet stopenj sprememb znotraj transteoretičnega modela nam razloži, kdaj pride do sprememb v vedenju, čustvih in mislih, medtem ko nekdo napreduje k pomembni spremembi življenjskega sloga.
Da bi resnično razumeli, kako naredimo trajne vedenjske spremembe, pa ni dovolj, da pogledamo, KDAJ se stvari zgodijo. Prav tako moramo pogledati, KAKO pride do sprememb.
TTM identificira deset prikritih in očitnih procesov, ki jih mora posameznik opraviti, da lahko uspešno napreduje od prve do pete stopnje in ohrani novo, želeno vedenje.
Teh deset lahko razdelimo v dve podskupini po pet, prva so kognitivni in afektivni izkustveni procesi (spremembe mišljenja / spremembe srca), druga pa vedenjski procesi (spremembe v sprejetih dejanjih).
Kognitivni in afektivni izkustveni procesi
1. Dvig zavesti
velika predstava proti Johnu Cena
Posameznik se trudi postati bolj informiran, išče nove informacije in bolje razume problematično vedenje.
2. Dramatična olajšava
V tem procesu posameznik začne biti pozoren na občutke, ki jih doživlja, in jih izraža drugim, deli svoje misli o problematičnem vedenju in predlaga možne rešitve.
3. Ponovna ocena okolja
Ta ključni proces se zgodi, ko posameznik začne razmišljati, kako njegovo vedenje vpliva na tiste okoli njega.
Ocenjujejo, koliko vpliva problematično vedenje na njihovo fizično in socialno okolje.
4. Samoevalvacija
Takrat posameznik preuči lastne vrednote glede na problematično vedenje in jih oceni čustveno in kognitivno ter pripravi drugačne zaključke od tistih, ki jim je prej verjel.
Ustvarijo si novo podobo, ki jo nato v mislih nosijo naprej, kar vpliva na njihovo razmišljanje in vedenje.
5. Socialna osvoboditev
To je postopek, ko posameznik opazi podporo, ki jo za svoja nova vedenja prejema od drugih.
Zavedo se, da je njihovo ciljno vedenje bolj družbeno sprejemljivo kot tisto, kar so vedeli prej.
Vedenjski procesi
1. Samoosvoboditev
Samoosvoboditev je postopek zavestne odločitve in zaveze k spremembi problematičnega vedenja.
Ko se oseba zaveže, verjame, da je sposobna slediti in dejansko doseči spremembo. To jim je v roke.
2. Protikondicioniranje
Takrat oseba začne uporabljati nadomestke za problematično vedenje, da jim prepreči, da bi to storili.
3. Pomoč odnosom
Noben moški ali ženska ni otok in nihče ne more doseči trajnih sprememb brez podpore okolice.
Ta proces je zaupanje, sprejemanje in izkoriščanje podpore tistih, ki skrbijo za nas, da bi nam pomagali do pomembnih sprememb.
ko te nekdo obtoži varanja
4. Upravljanje ojačitve
Korenček je običajno veliko močnejši od palice in pridobivanje nagrad za spremembe, ne glede na to, ali jih daste sebi ali jih prejmete od drugih, je pomemben proces sprememb.
Če v nas ni ničesar takojšnjega, tega verjetno ne bomo storili.
5. Nadzor stimulacije
Nenazadnje smo prišli do nadzora nad dražljaji, ki v bistvu ureja okolje okoli vas. Tu gre za to, da poskušate zagotoviti, da nadzorujete situacije ali druge vzroke, ki so morda v preteklosti sprožili navado, ki jo poskušate brcniti ali spremeniti.
Na kateri stopnji sprememb greš skozi vsak proces sprememb?
Če poiščete pomoč strokovnjaka, kot to počne veliko ljudi, ko skuša spremeniti določeno navado, vas bodo morda morda spodbudili, da ob določenih trenutkih začnete določene procese sprememb.
To je odvisno od vaše situacije in od tega, kaj menijo, da vam koristi na tej točki potovanja.
Lahko vas na primer spodbudijo, da se obrnete na tiste okoli sebe in jim sporočite, kaj poskušate doseči, kar pomeni, da začnete pomoč odnosom proces.
Če pa določeno vedenje poskušate spremeniti sami in se ne zavedate stopenj modela spremembe, boste te faze po navadi nagnili k različnim točkam.
Nekateri procesi bodo povezani z nekaj stopnjami sprememb, nekateri pa bodo doživeti šele v določeni fazi.
Na primer dviganje zavesti je povezan z drugo stopnjo, kontemplacijo. To je stopnja, ko pretehtate prednosti in slabosti in začnete iskati nove informacije.
deset najpomembnejših stvari, ki jih morate narediti, ko vam je dolgčas
Pred premišljevanjem zanikate in vas to ne zanima, in ko ste že začeli s pripravo, ste že prepričani, da vam bo sprememba vedenja koristila, zato na splošno ni treba nadaljnja preiskava.
Samoosvoboditev je postopek, ki ga boste opravili med pripravljalno fazo, ko boste naredili prvi aktivni korak na poti.
Na splošno so povezave med stopnjami in procesi dokaj samoumevne, vendar to ne pomeni, da bodo vsi šli skozi vsak postopek natančno ob istem času in v isti fazi.
Tako kot lahko ljudje premetavajo med stopnjami, lahko tudi začnejo iti skozi postopek in ga ne razrešiti, pozneje pa se k njemu vrnejo na poti k spremembam.
Pomembno je vedeti, da se ti procesi za razliko od petih stopenj sprememb med seboj ne izključujejo.
Z etapami ste bodisi v enem bodisi v drugem, nikoli pa v dveh hkrati. Po drugi strani pa lahko s procesi sprememb naenkrat preživite več kognitivnih in učinkovitih procesov ter vedenjskih procesov.
Znanje je moč
Ko poskušate drastično spremeniti življenjski slog, je lahko vaše skrivno orožje zavedanje, kje ste na lestvi TTM, in vam pomaga doseči svoj cilj veliko hitreje, kot če bi se vzpenjali brez ideje pot pred vami. Ta model si oglejte kot priročen zemljevid.
Oboroženi s tem znanjem boste lažje prepoznali določeno vedenje v sebi in si tako pomagali, da boste še naprej korakali proti končnemu cilju in se izognili zdrsu.
