Začutite, kako čustvo v vas zavre.
Pri tem neprijeten in nezaželen.
Zdaj ne dolgo in bo popolnoma prevzel.
Kaj naj naredim?
Kako lahko nadzorujete svoja čustva, namesto da jim dovolite, da nadzorujejo vas?
Ni enotne rešitve, ki bi delovala za vse in v vsaki situaciji.
Toda naslednji nasveti vam lahko pomagajo zmanjšati vpliv čustev na vas in vam omogočajo, da nadaljujete s svojim življenjem.
10 neposrednih načinov za nadzor čustev
Ta razdelek govori o stvareh, ki jih lahko počnete v trenutku, ko doživite neprijetno čustvo ali ko čutite, da prihaja.
1. Premor - tako dolgo, kot lahko.
Če je varno in praktično prenehati s tem, kar počnete, to storite.
Samo ustavite se, zaprite oči in vso pozornost usmerite na dihanje.
Poskusite globoko vdihniti in počasi, izdihavati.
To lahko pomaga pri odpravljanju fizičnih simptomov čustev, ki jih čutite.
In ko dobite fizično stran pod nadzorom, se boste bolje znali spoprijeti s psihološko platjo stvari.
Ne določite časovne omejitve za premor. Naredite to toliko časa, kolikor je potrebno, da se vaša čustva umirijo.
2. Odstranite se iz situacije.
Seveda to ne bo vedno izvedljivo, če pa je vaš čustveni odziv na določen dražljaj, postavite fizično razdaljo med vami in to stvarjo.
Če se počutite jezni zaradi nečesa, kar je storil vaš partner, je morda najbolje, da za nekaj časa stopite iz sobe, da se ta občutek umiri.
Če se počutite zaskrbljeni zaradi obljudenega prostora, poiščite način, kako zapustiti to množico in iti nekam, ki je tišje in bolj odprto.
3. Moti se.
Včasih lahko čustvo prevzame, ko je vaš um usmerjen k stvari, ki jo povzroča.
Namesto tega svojo pozornost usmerite na nekaj povsem drugega. Odvrnite se tako, da si prisilite svoj um razmišljati o povsem drugačni temi.
Ali pa naredite nekaj, kar napolni vaš zavestni um, tako da se ne more zadrževati na stvari, ki je povzročila čustva.
Preberi knjigo.
Naredite seznam živil.
Načrtujte vikend.
Predvajajte video igro.
4. Sprostite mišice.
Mnoga negativna čustva, ki jih doživljamo, spremlja fizični odziv.
In ta odziv je večinoma nezaveden.
Eden najpogostejših fizičnih simptomov zaskrbljujočih čustev je mišična napetost.
To se zgodi, ko smo žalostni, jezni, zaskrbljeni in nas je strah.
Poskusite narediti preprost pregled telesa. Začnite z obrazom in poskusite sprostiti vsako mišico v njem.
Nato se spustite do vratu, ramen, prsnega koša, rok in preostalega dela telesa.
Vsak del telesa izolirajte enega za drugim in zavestno sprostite vse okoliške mišice.
Presenetljivo je, kako bolj umirjen je vaš um, ko je vaše telo sproščeno.
5. Ustvarite in pojdite v notranji miren prostor.
Tehnike vizualizacije lahko uporabite namesto preproste dihalne vaje v prvi konici.
Pomislite na kraj, kjer bi se počutili izredno mirno in mirno.
Morda je to osamljena plaža z nežnim toplim vetrom in zvokom valov, ki pljuskajo ob obalo.
Ali pa je to kraj visoko v gorah, kjer lahko gledate čez neverjetno naravno pokrajino.
Ko začutite, da vas prevzame čustvo, zaprite oči in dovolite umu, da obišče ta miren prostor.
Zares si poskusite predstavljati sebe, tako da razmišljate o vseh stvareh, ki bi jih zaznavali vaši čuti: znamenitosti, zvoki, vonji, okusi, fizični občutki.
Ostanite tam toliko časa, da se bodo vaša čustva umirila.
6. Bodite tretji opazovalec situacije.
Naša čustva lahko prevzamejo, ko svojo energijo usmerimo v zelo oseben vidik situacije.
Naši ego lahko povečajo pomen stvari, ko so povezane z nami in kako nas dojemajo drugi.
kdo je z Vanesso Merrell
Poskusite se torej videti z vidika tretje osebe.
Postavite se v kožo opazovalca, ki opazuje stvar, ki se vam dogaja.
Kot tretja oseba boste bolje videti stvari objektivno in z bolj nevtralnim stališčem.
7. Ugotovite svoja čustva.
Do zdaj smo preučevali načine za obvladovanje svojih čustev z reševanjem fizičnih in psiholoških pretresov, ki jih ustvarjajo.
Toda nekatera čustva bodo zahtevala več časa in truda.
Ključni del tega je prepoznati natančna čustva, ki jih doživljate v dani situaciji.
Hitro pridemo do zaključkov, kot sta »jezen sem« ali »žalosten«, če je pod temi splošnimi posploševanji bolj specifično čustvo.
Na primer jeza je lahko razočaranje ali zamera.
Žalost je lahko sram ali osamljenost.
Poskusite izpopolniti natančna čustva, ki vas trenutno prevzamejo.
Morda vam bo všeč (članek se nadaljuje spodaj):
- 20 zdravih veščin spoprijemanja: strategije za lajšanje negativnih čustev
- 7 stvari Čustveno stabilni ljudje počnejo drugače
- 15 lastnosti čustveno zrele osebe
- Kako izpustiti jezo: 7 faz od besa do sprostitve
- 12 razlogov, da se v zadnjem času počutite tako čustveno (da jih ne bi smeli prezreti)
8. Ugotovite vzroke za svoja čustva.
Ko enkrat veste, kakšna so vaša čustva, morate razumeti, od kod prihajajo.
Zakaj ste se počutili tako?
Je to dejansko stanje samo?
Vas je na primer strah, ker se pozno zvečer sprehajate domov in se počutite ranljive?
So to posledice situacije?
Na primer, ali se počutite zaskrbljeni, ker niste imeli dovolj časa, da bi ujeli vlak na pomemben sestanek in bi to lahko pomenilo izgubljen posel?
Ali ljudje zaradi vas morda mislijo na vas?
Na primer, ali vas je sram, ker je vaš otrok v parku potisnil drugega otroka in vas skrbi, da vas drugi starši obsojajo zaradi tega?
Morda se včasih zavedate, da vaša čustva povzroča kaj drugega kot tisto, kar ste sprva mislili.
kurtov kot se vrne v wwe
Morda ste jezni, ker je prijatelj v zadnjem trenutku rešil večerjo, ki ste jo dogovorili pred meseci.
Toda ko pomislite, je nekaj te jeze usmerjeno vase, ker vaš prijatelj to stori vsakič in jih nenehno spuščate, namesto da bi se spopadali z njihovim vedenjem.
9. Poiščite načine za odpravo teh vzrokov.
Zdaj, ko veste, zaradi česar izgubite nadzor nad svojimi čustvi, vprašajte, kaj bi lahko storili, da bi odpravili vzrok in si povrnili nadzor.
To ni vedno enostavno ali celo mogoče, vendar se je vredno vprašati, katere korake bi lahko sprejeli, četudi samo za zmanjšanje čustvenega vpliva.
Predstavljajmo si, da ste zaskrbljeni zaradi prihajajočega izpita. Čeprav se ne morete ničesar izogniti izpitu, lahko naredite vse, kar je v vaši moči, da se nanj čim bolje pripravite.
Če pa ste jezni zaradi počasnih hitrosti, ki jih prejemate od ponudnika internetnih storitev, lahko poiščete alternativna podjetja, da dosežete želeno zmogljivost.
Če je vzrok vaše čustvene stiske druga oseba, boste morda želeli, da se z njo pogovorite o tem, kaj počneta, in kako bi lahko spremenila, da bi zmanjšala vpliv na vas.
Vendar se ne morete vedno zanesti na to, da bo oseba spremenila svoje vedenje, in če ste poskusili govoriti brez uspeha, lahko vedno poskusite zmanjšati čas, ki ga preživite s to osebo.
10. Spremenite svoj pogled na situacijo.
Včasih naše misli o situaciji povzročijo, da naša čustva rastejo.
Ko se to zgodi, boste morda lahko ponovno prevzeli nadzor nad svojimi čustvi, tako da spremenite način razmišljanja o situaciji.
Psihologi imajo za to čudovito ime - kognitivno ponovno vrednotenje -, vendar v bistvu pomeni najti bolj pozitivno stališče od tistega, ki ga trenutno imate.
Recimo, da vas zavrne služba, ki ste si jo resnično želeli. Sprva se počutite zelo razočarani.
Potem pa poiščete pozitivne točke, na primer pristanek na podobnem delovnem mestu z veliko krajšo potjo na delo ali vlogo z boljšimi možnostmi napredovanja.
Te misli zmanjšajo razočaranje, ki ga čutite, in vas začnejo spodbujati za nadaljnje iskanje službe.
Najdete lahko tudi nove načine, kako pogledati ljudi ali njihova dejanja.
Recimo, na primer, da se oseba na ulici potisne mimo vas, zaradi česar telefon spustite na tla.
Vaš prvi instinkt je, da se razbesnite nad to osebo in jo označite za arogantnega in nevednega bedaka.
Potem pa se ustaviš in pomisliš, zakaj so bili morda v takšni naglici in občutke, ki so jih takrat morda imeli.
Če jih lahko vidite kot nekoga, ki je bil v stiski in ni hotel namerno vznemirjati, se boste morda počutili bolj odpuščajoče in manj jezne.
7 dolgoročnih načinov za nadzor čustev
Kaj lahko storite, če se lotevate neljubih čustev v trenutku, ko se pojavijo, v prvi vrsti?
1. Ugotovite in se izogibajte čustveni sprožilci .
Ali obstajajo nekatere stvari, ki resnično sprožijo vaša čustva? Posebne situacije ali ljudje, ki vas navdajajo s strahom, jezo ali žalostjo?
Če veste, da bodo te stvari omogočile, da bodo vaša čustva prevzela nadzor, se jim je najbolje izogniti, kjer je le mogoče.
Če na primer veste, da vas vožnja v prometni konici vedno pusti razočarane in jezne v času, ki ga zapravljate, poskusite potovanja načrtovati za obdobja dneva, ko so ceste bolj tihe.
Ali pa, če se ob gledanju novic o srčnih dogodkih zelo razburite, preklopite kanale ali jih izklopite takoj, ko se začne.
Seveda se ne morete vedno izogniti stvarem, zaradi katerih se čustva dvignejo, niti si tega ne bi smeli vedno želeti.
Nekatere situacije, ki sprožijo čustveni odziv, so pomembne in so lahko dolgoročno koristne za vas.
Zmenki so odličen primer. Za mnoge ljudi je odhod na zmenke živce.
Lahko bi se izognili temu, da bi se kdaj odpravili na zmenek in si tako nadzirali živce, vendar bi to škodilo vašim možnostim iskanja ljubezni.
Morate se soočiti s situacijo in uporabiti taktike, obravnavane v prejšnjem poglavju, da čim bolj umirite svojo tesnobo.
2. Redno meditirajte.
Veliko je bilo povedanega o prednostih meditacije in drugih tehnik čuječnosti.
Zdaj lahko na ta seznam dodamo čustveno regulacijo.
Nedavna metaanaliza predlaga povezavo med prakso čuječnosti in zdravo čustveno regulacijo, čeprav je navedel, da so potrebne nadaljnje raziskave, da se pokaže močnejša povezava.
Čuječnost je mogoče storiti na več načinov, toda meditacija je morda tista, ki jo je najlažje razumeti in narediti.
Poskusite mirno sedeti v meditaciji vsak dan 5 minut - če je le mogoče, dlje.
Sčasoma morate opaziti, da se na situacije, ki bi običajno povzročile pomemben čustveni odziv, odzivate manj intenzivno.
3. Redno vadite.
Tako kot pri meditaciji tudi tu ne manjka ljudi, ki bi vzklikali prednosti vadbe.
Izkazalo se je, da vam večja telesna aktivnost na splošno lahko pomaga do boljšega obvladovanja čustev.
Članek o psihologiji danes raziskuje dve študiji, ki dajeta vpogled v vlogo, ki jo ima lahko vaja v sposobnosti osebe, da uravnava svoja čustva.
Torej, če vam srca ne pušča redno, boste morda želeli najti načine za to.
Preizkusite različne oblike vadbe, dokler ne najdete tiste, ki vam ustreza in za katero mislite, da se je lahko držite.
4. Več spanja.
Veste, kako je, če se dan soočaš z manj spanca, kot ga potrebuješ.
Pomanjkanje spanja ali slabo kakovost spanja lahko poslabša človekovo sposobnost obvladovanja negativnih čustev .
Iz tega sledi, da vam bo več spanja in kakovostnejši spanec pomagal obvladati čustveni vpliv situacij, s katerimi se soočate.
5. Delajte na svoji samozavesti.
Način, kako se počutite do sebe, lahko igra pomembno vlogo pri odzivanju na situacije, ki izzovejo močna čustva.
Če imate visoko samopodobo, se boste morda počutili bolj sposobni pristopiti k izzivalnim situacijam pozitivno.
Če se počutite varne v sebi in vam je všeč oseba, ki ste, vam lahko omogoči, da drugače razmišljate o stvareh, s katerimi se soočate.
Počutite se bolj prepričani v svoje sposobnosti, da se spoprimete s tem, kar vam življenje vrže.
Torej do graditi svojo samopodobo postopoma bi se morali sčasoma učinkoviteje spoprijeti s svojimi čustvi.
6. Pogovorite se s svetovalcem.
Če vas čustva redno izkoriščajo in se vam zdi, da jih ne morete odpraviti, bi bilo vredno govoriti z usposobljenim strokovnjakom za duševno zdravje.
Pomagajo vam lahko, da ugotovite, zakaj se borite za uravnavanje svojih čustev, in pripravite posebne strategije, ki jih lahko uporabite, ko se soočite s čustveno napolnjenimi trenutki.
7. Vadite
Vsi tukaj navedeni nasveti vam lahko pomagajo, da se čustev lotite drugače, vendar so najučinkovitejša, kadar jih vadite.
Kadar koli začutite, da se v vas nekaj dviga, poskusite uporabiti eno ali več strategij iz prvega oddelka tega članka.
In v času čustvenega vznemirjenja poskusite obdelati točke iz tega drugega oddelka.
Bolj ko počnete te stvari, bolj naravne se bodo počutile in bolj samodejne bodo postale.
Ne pričakujte čudežev čez noč, ampak vztrajajte na poti in bolje boste obvladali svoja čustva.
