Življenje je stresno.
Zasuti smo z negativnimi čustvi zaradi odgovornosti in skrbi glede družine, kariere, financ, prijateljev in prihodnosti.
Če ne obvladate negativnih čustev, ki jih prinese živo življenje, lahko pride do dolgoročnih zdravstvenih težav (duševnih in fizičnih), težav v odnosih in slabše kakovosti življenja.
Če se naučite, kako učinkovito obvladovati ta čustva, vam lahko pomagate približati se iskanju miru in sreče v svojem življenju.
Vrsta strategij spoprijemanja, ki jih uporabljate za obvladovanje svojih negativnih čustev, bo odvisna od tega, kakšen človek ste in vir teh negativnih čustev.
Vsi ne obdelujejo svojih čustev na enak način. Kar vam ustreza, morda ni primerno za nekoga drugega.
Vse, kar lahko v resnici naredite, je prepoznati vir čustev in preizkusiti strategijo, ki vam bo pomagala, da jih boste začutili in premagali.
Preden pa se lotimo strategij, se moramo pogovoriti o vrstah spretnosti obvladovanja.
Vrste spretnosti spoprijemanja
Soočanje je opredeljeno kot uporaba dejanj in misli za učinkovito obvladovanje negativne situacije ali čustev.
Zahteve za spoprijemanje se od osebe do osebe razlikujejo, ker imajo vsi različne tolerance do negativnega.
Te razlike se raztezajo tudi na to, kako oseba zaznava situacijo, kar bo vplivalo na vrsto strategij, ki jih mora uporabiti za spopadanje s tem.
Situacija, ki je lahko za neko osebo rahlo neprijetna, lahko za drugega resno zruši srce.
Dve osebi, ki se soočata s to situacijo, bosta potrebovala različne mehanizme spopadanja.
Težava je pri poskusu navajanja vrst veščin in strategij spoprijemanja.
Obstaja na stotine različnih mehanizmov spoprijemanja in področje je tako široko, da ni skupnega soglasja o tem, kako jih razvrstiti.
Pravzaprav obstaja nekaj različnih kategorizacij, ki so jih predlagali psihologi.
Za namene tega članka se bomo osredotočili na kategorije problematike in osredotočenosti čustev, saj so najpogosteje uporabljene.
Ta dva fokusa sta temelj Lazarusove in Folkmanove teorije psihološkega stresa in spoprijemanja (1984), ki pravi, da je stres rezultat transakcije med posameznikom in njegovim okoljem.
Ta transakcija prikliče več sistemov v posamezniku, tisti fiziološki, psihološki, afektivni, nevrološki in kognitivni.
Ena ključnih kritik poskušanja kategoriziranja mehanizmov spoprijemanja je prekrivanje med kategorijami, saj se številne sposobnosti spoprijemanja ne ujemajo v eno ali drugo kategorijo.
Druga kritika je, da lahko kdor koli iz katere koli osebnosti sprejme kakršno koli spretnost za obvladovanje in ji lahko omogoči, da deluje.
Lahko se tudi odločijo, da bodo uporabili več strategij spoprijemanja namesto samo ene.
Spretnosti spoprijemanja s čustvi
Včasih nismo sposobni rešiti težav, ki povzročajo naše negativne obremenitve.
V takih situacijah bi uporabili strategije soočanja, osredotočene na čustva, ki nam pomagajo pri navigaciji in obdelavi čustev, ki prihajajo iz vira stresa.
kaj storiti, ko mi je dolgčas
Ideja je zmanjšati čustveni vpliv negativnih čustev in stresa.
Primeri vključujejo težko delo, ki ga ne želite zapustiti, ljubljena oseba zboli za kronično boleznijo ali se sooča s pravnimi težavami.
Nobena od teh posebnih stvari nima enostavne ali preproste ločljivosti.
Zakaj ne bi preprosto odpustil službe? No, nekatere kariere prihajajo s stresom, vendar se izpolnjujejo in kaj človek želi početi.
Socialno delo je dober primer, saj je stresno področje, ki na splošno daje veliko pomena ljudem, ki v njem delajo.
Kakšne tehnike delujejo pri soočanju s čustvi?
1. Motenje.
Negativne misli in čustva se ponavadi spiralizirajo in poslabšajo, bolj ko nanje premišljujemo.
Motenje samega sebe je izvedljiv način za boj proti tem negativnim čustvom.
Prisilite misli iz svojih aktivnih miselnih procesov z drugimi duševno spodbudnimi dejavnostmi.
Logične sestavljanke, sudokuji, križanke ali sestavljanke so lahko odlično orodje.
2. Čustveno izražanje.
Dejanje usmerjanja svojih čustev v umetnost je praksa, stara toliko kot človeštvo samo.
Spreminjanje negativne energije v nekaj pozitivnega z ustvarjanjem je oprijemljiv način za izpuščanje težkih čustev in njihovo obdelavo.
Za to vam ni nujno, da ste dobri v stvari, ki jo počnete, da boste imeli veliko korist.
Rišite, barvajte, pojte, plešite ... naredite vse, kar vam bo pomagalo, da se to čustvo premakne iz vas.
3. Meditacija.
Meditacija prinaša številne koristi za duševno in fizično zdravje.
Če si vzamete čas za um in se izpraznite misli, si daste priložnost, da ustavite vse, kar se dogaja v vašem življenju in umu.
Pomaga vas potegniti v sedanji trenutek, ko morda ne bi bilo treba razmišljati o negativnih mislih in čustvih ali se spoprijeti z njimi.
4. Molitev.
Duhovne in verske prakse so lahko odličen način za razbremenitev negativne čustvene energije, če se zgodi, da ste duhovno nagnjeni.
Molitev je podobna meditaciji, saj je to priložnost za počitek v sedanjosti v trenutku miru in tišine.
Mnogi uporabljajo duhovnost kot sredstvo za spopadanje s stresi življenja.
5. Zdravila.
Zdravilo je tehnično mehanizem čustvenega spoprijemanja, ker se uporablja za zajezitev čustev, povezanih z negativno izkušnjo.
Oseba, ki se sooča z ogromno tesnobo, bo morda potrebovala zdravila, da bo svoj um držala na pravi poti, ker povzroča preveč reakcije na negativna čustva.
Zdravila so zdrav mehanizem spoprijemanja, če se uporabljajo po navodilih in ne zlorabljajo.
6. Reframing.
Problem ni več problem, če se odločite, da ga ne boste gledali kot enega.
Veliko lažje je obdržati pozitiven odnos do življenja, ko se odločiš, da so negativne izkušnje, s katerimi se srečuješ, le izzivi, ki ti pomagajo, da rasteš in se razvijaš kot oseba.
michael b jordan in catherine paiz
Da, to ni mogoče z vsako negativno izkušnjo, ki jo boste imeli v življenju, je pa močno orodje, ki ga lahko uporabite za številne življenjske izzive.
7. Vadba.
Čeprav gre za telesno dejavnost, nam vadba pomaga, da se spopademo s svojimi čustvi, tako da nam da prostor, kjer jih lahko usmerimo.
Jezo in frustracije lahko enostavno usmerimo v telesne dejavnosti, kot sta dviganje uteži ali tek.
In lahko uporabimo lažje vaje, ki si pomagajo skozi žalost in bolečino.
Telesna vadba je tudi odlično orodje za boj proti depresiji.
8. Pozitivno razmišljanje.
Pozitivno razmišljanje lahko včasih pri ljudeh, ki so že dlje časa v negativnem položaju, vzbudi oko.
Toda bolj ko človek najde način, kako najti srebrne obloge v življenjskih težavah, lažje jih je obvladati.
Če ste previdni glede celotne ideje o pozitiven mentalni odnos ali mislite, da je površna, osredotočite se le na to, da ne bi slabe situacije razumeli kot negativno.
Ni treba, da ste lažno pozitivni, samo poskušajte biti negativni.
9. Dnevnik.
Dnevnik si zasluži lastno omembo, ker gre za posebno vrsto pisanja, ki naj bi pomagala predelati lastna čustva, doseči cilje in obdelati misli.
Gre za namerno dejanje, ko oseba namenoma piše o svojih izzivih z izrecnim namenom obdelave in iskanja rešitve zanjo.
Dnevnik je fantastično orodje za samoizboljšanje in obvladovanje stresa, ki ga lahko zaposli vsak.
10. Odklop.
Včasih je situacija mimo točke brez vrnitve.
Včasih iz situacije ni nobenega pozitivnega ali nujnega izida.
Včasih je ločenost in odstranitev iz negativne situacije edini način za spopadanje z njo.
Ločitev postane problem, ko je glavno sredstvo za spopadanje in postane izogibanje.
Toda v nekaterih primerih je izključitev edina možnost.
Morda vam bo všeč (članek se nadaljuje spodaj):
- Kako biti spet srečen: 15 nasvetov za ponovno odkrivanje sreče
- Zakaj je pomembno živeti en dan (+ kako to storiti)
- Kako vrniti življenje na pravo pot, ko so se kolesa spustila
- Kako nehati bežati pred svojimi težavami
- Zakaj je življenje tako težko?
Spretnosti spoprijemanja s težavami
Namesto da bi negativna čustva obvladovali z obravnavanjem čustev, je včasih bolje uporabiti mehanizme za obvladovanje, osredotočene na težave.
Strategija reševanja, ki se osredotoča na težave, od vas zahteva, da ugotovite, v čem je težava, in sprejmete neposredne ukrepe za njeno omejitev, spremembo ali odpravo.
Čeprav se to na prvi pogled zdi preprosto, je dejanski vir problema globoko pod površjem.
Recimo, da je vaše delo stresno. No, zakaj vas to obremenjuje? Je to delo? Obremenitev? Vožnja na delo? Vaši sodelavci? Tvoj šef?
Težava bi lahko bila katera koli od teh stvari. Dejanski problem in vir stresa bosta določila, katero rešitev morate uporabiti, da jo odpravite.
charlotte flair proti ronda rousey
Mogoče imate radi svojo kariero, a preprosto ne marate delati za šefa, zato se lahko odločite za iskanje drugih možnosti za zaposlitev na tem področju.
Spretnosti spoprijemanja s težavami so na splošno boljše od veščin, usmerjenih v čustva, ker se osredotočajo na reševanje ali odstranjevanje vira stresa.
To ni vedno možnost. Kronične bolezni nekomu ne morete odvzeti.
Nekateri pa nimajo osebnosti, da bi se v življenju lotili težkih ljudi.
Katere so nekatere tehnike spoprijemanja s težavami?
1. Odklop.
Ločitev je lahko težavna tehnika spoprijemanja, kadar se za vedno odstrani iz stresne situacije.
Morda je čas, da se razmerje konča, zapusti službo, se premakne ali stori vse, kar je potrebno, da iz svojega življenja odpravite vir stresa, ki se ne bo izboljšal ali spremenil.
2. Upravljanje s časom.
Mnogi ljudje so pod stresom, ker se jim zdi, da ne najdejo dovolj ur na dan.
Upravljanje s časom je odlična rešitev za tiste, ki imajo občutek, da nimajo dovolj časa, da bi opravili vse, kar mora biti.
Omeniti velja tudi, da včasih ne gre za pomanjkanje upravljanja s časom, temveč za to, da oseba prevzame več, kot je razumno zmožna. Nekatere dejavnosti bodo morda morali opustiti.
3. Zahtevajte pomoč.
Prošnja za pomoč lahko znatno zmanjša stres na skoraj vseh področjih življenja.
Preveč dela v službi? Morda boste morali to povedati šefu, da boste lahko prejeli pomoč.
Preveč opravil doma? Mogoče je čas, da prosite za več pomoči od koga drugega, s katerim živite.
Stres morda prihaja nekje večji od tega, kar zahteva strokovno posredovanje.
4. Zdravstveni management.
Bolezen in zdravje sta pogosta dejavnika stresa.
Zdravstveno vodstvo pooblaščenega strokovnjaka bo morda potrebno za reševanje težav s telesnim zdravjem, na primer pri prehrani, gibanju ali kroničnih boleznih.
Če te težave nadzorujete, lahko znatno zmanjšate stres in boste lažje srečnejši.
5. Reševanje težav.
Najboljši način za preprečevanje stresa pri tem je preprosto to, da to storite.
Ugotovite težavo in jo odpravite.
Hitreje kot se lotiš tega, manj stresa boš zaradi tega doživel.
6. Psihoterapija.
Terapija je odlično orodje za obvladovanje stresa in reševanje problemov.
Ima dodaten bonus, da je dejansko varen prostor za izpuščanje svojih najbolj notranjih misli.
Imeti in zaupati prijateljem je vse v redu, vendar niso vedno dober vir informacij in vam morda ne bodo mogli pomagati.
Težave z duševnim zdravjem je treba reševati pri terapevtu.
7. Coaching in svetovanje.
Coaching in svetovanje je področje, ki je nekako sivo območje.
Ni resničnih obveznih zakonskih zahtev ali potrdil, da bi se imenovali za trenerja ali svetovalca.
Ampak obstaja več načinov življenja, kjer 'strokovnjak' ni nujno prava izbira.
Oseba se lahko veliko nauči iz dejanskega početja in doživljanja stvari. In če so te težave nekaj, kar ne spada v okvir pooblaščenega strokovnjaka, je lahko dobra rešitev trener ali svetovalec z izkušnjami s to težavo.
8. Odpravite težave.
Težave postanejo bolj stresne, ko se počutijo izjemno.
Razčlenitev teh težav na manjše in bolj obvladljive dele je učinkovit način za zmanjšanje stresa na bolj obvladljivo raven.
Vzemimo primer iskanja službe. Iskanje službe je grobo in dolgočasno tudi v najboljših časih, vendar to pomaga razbiti na bolj obvladljivo raven, tako da samo oddate pet prošenj na dan, dokler ne najdete nečesa.
9. Prevzem nadzora.
Človekova raven stresa se lahko dramatično dvigne, ko se počuti, kot da ne nadzoruje sebe ali svojega položaja.
Namesto da bi se usedli v tem tesnobnem prostoru, je morda dobro, če prevzamete nadzor nad situacijo in se potrudite za rešitev.
Seveda vsi nimajo osebnosti ali obnašanja za to, zlasti v skupinskem okolju.
Ampak, če se izpostavljate brezciljni naravi projekta, je morda čas, da ponudite, da ga vodite.
10. Sprejem.
Sprejemanje je močno orodje za obvladovanje, saj vas olajša s kakršno koli situacijo.
Če je ne morete spremeniti, ni pravega smisla poudarjati se nad njo. Je kar je.
Če želite to izvajati, morate vedeti, kaj je pod njihovim nadzorom in kaj ne.
Ni nujno, da vas skrbi vsaka situacija, nad katero ne morete nadzorovati ali nad katero ne morete prevzeti nadzora.
Res je, da se boste morda morali spoprijeti s kakršno koli situacijo, toda čez nekaj časa in vaje lahko izberete, kako se počutiti glede tega.
Izogibanje mehanizmom negativnega spoprijemanja
Negativni mehanizmi spoprijemanja lahko človeka ujamejo v uničujočo, čustveno spiralo.
Obstajajo očitne negativne strategije spopadanja, kot so promiskuitetnost, zloraba substanc, čustveno prehranjevanje, eskapizem in samopoškodovanje, potem pa takšnih ni tako očitno.
Večina mehanizmov za obvladovanje, osredotočenih na čustva, se lahko spremeni v negativnost, če so nenehna rešilna točka za situacijo, ki se mora spremeniti.
Izogibanje je enostaven mehanizem negativnega spoprijemanja. Težava je lahko grda, boleča in težko obvladljiva, vendar jo bo treba rešiti tako ali drugače.
Oseba se morda boji soočiti s tem vprašanjem ali ne želi sprejeti resnice situacije. Namesto tega se odločijo izogibajte se odločitvi glede stvari.
To lahko storijo tako, da gledajo televizijo, spijo ali se osredotočijo na odpravljanje težav drugih ljudi.
Odpravljive težave je treba odpraviti in odpraviti. Težave, ki jih ni mogoče odpraviti, je treba priznati in upravljati.
Človek si mora vzeti nekaj časa, da resnično analizira situacijo in se prepriča, da sledi pravi poti za obvladovanje ali spreminjanje svojega položaja.
Reference:
https://www.an Yearreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
pomembna dejstva v življenju
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J. Povezava med umetnostjo, zdravljenjem in javnim zdravjem: Pregled trenutne literature. Am. J. Javno zdravje. 2010100: 254-263
Koenig H. G. Religija, duhovnost in zdravje: raziskave in klinične posledice. ISRN Psihiatrija. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimizem in njegov vpliv na duševno in fizično počutje. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2010 maj 146: 25–9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Vadba za duševno zdravje. Prim Care Companion J Clin Psihiatrija. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Psihološka odpornost in pozitivna čustvena zrnatost: preučitev prednosti pozitivnih čustev na obvladovanje in zdravje. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A. N., Haltom K. E., Mulvenna C. M., Lieberman M. D., Stanton A. L. Učinki ekspresivnega pisanja na psihološko in fizično zdravje: moderiranje vloge čustvene ekspresivnosti. Soočanje s stresom tesnobe. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL, et al. Versko spoprijemanje in vedenjsko ločevanje: nasprotujoči si vplivi na vnaprejšnje načrtovanje oskrbe in prejem intenzivne nege v bližini smrti. Psihoonkologija. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, et al. Socialna podpora in odpornost na stres: od nevrobiologije do klinične prakse. Psihiatrija (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A. Učinki kroničnega stresa na zdravje: nova spoznanja o molekularnih mehanizmih komunikacije možgan-telo. Prihodnost Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Zaznavanje reševanja problemov, stresa in zdravja med študenti. Am J Health Behav. 2005 julij-avgust 29 (4): 360-70
