Nekaj nemirnega spanca si imel.
Ali morda sinoči sploh niste spali.
In zdaj se moraš soočiti z danom naprej ... nekako opraviti svoje običajne naloge in odgovornosti.
Mogoče ste morali delati. Ali pa imate otroke, za katere morate skrbeti.
Kakorkoli, kako točno boste preživeli dan?
Kaj lahko storite, da ne samo preživite, ampak delujete kot normalno človeško bitje?
Obvladovanje pomanjkanja spanja ni enostavno, vendar vam bodo naslednji nasveti pomagali prebroditi utrujenost.
Čeprav nimate veliko energije, lahko poskusite kar najbolje izkoristiti to, kar imate.
1. Pripravite se na duševno bitko
Spopadanje s pomanjkanjem spanja je v prvi vrsti duševna bitka.
Poleg vseh nasvetov, ki sledijo, bo največji izziv tisti, s katerim se boste soočili v mislih.
In ne govorimo samo o občutku popolne izčrpanosti, temveč o mislih in občutkih, ki jih imate.
Vaše duševno stanje se bo ob majhnem spanju ali brez njega razlikovalo od tistega, ki je, ko ste popolnoma spočiti.
Razumevanje tega in sposobnost prepoznavanja te razlike sta pomembna za vaše delovanje skozi ves dan.
Kot pri vsaki bitki ali izzivu se boste tudi bolje odrezali, če se nanjo pripravite.
To pomeni, da uporabljate stvari, kot je pozitiven samogovor, da vas motivira za težke trenutke.
Pomeni tudi, da se zavedate svojih omejitev, ko ste v tem dremavskem stanju, in se ne pretiravate.
Pomembna je samo-prijaznost, prav tako sposobnost prepoznavanja, kdaj igrate iz kraja utrujenosti, da se boste lahko zbrali.
Torej, samozavedanje, ko vas sodelavec razdraži, je ključno za iskanje načina, kako razrešiti ta občutek.
Podobno vas bo, če boste vedeli, kdaj se bodo vaše ravni energije še znižale, spodbudilo, da jih boste spodbudili (ob uporabi naslednjih nasvetov).
Miselnost, ki jo morate poskušati spodbuditi, je odpornost pred stisko. Ta težki čas boste tako ali drugače prebrodili.
2. Ne glejte ure
Glede na prejšnjo točko začnimo z nekaterimi psihološkimi izzivi, s katerimi se boste soočili, ko boste imeli pomanjkanje spanja, preden bomo svojo pozornost usmerili na fizično stran.
Ena najpogostejših duševnih ovir je občutek, da dan mineva počasi.
Navsezadnje si želite le malo spanja in noč ne more kmalu nastopiti.
Tako redno preverjate čas, koliko časa še traja, dokler ne greste spat.
Ampak to je slaba ideja.
Ne glede na to, ali se vaš delovni dan vleče ali pa želite, da je danes že konec, se psihološko minevanje časa upočasni, bolj ko opazujete dejanski čas.
Namesto tega poskusite upoštevati nasvete v našem članku o tako da čas hitreje mineva .
3. Popestrite svoj dan
Ko niste spali, se zaradi ničesar ne boste počutili bolj utrujene kot monotonost ponavljajočih se nalog.
Zato je ključnega pomena, da poskusite svoj dan čim bolj razbiti.
wwe ponedeljek zvečer surov 27. julij
V nekaterih delovnih okoljih je to lahko težko, vendar naredite vse, da spremenite stvari na vsake toliko časa.
V pisarni lahko vstanete od mize, si skuhate kavo, se pogovorite s sodelavci, greste na stranišče ali preživite nekaj minut zunaj.
V maloprodaji bi morda lahko svojega nadzornika vprašali, ali bi lahko še naprej zamenjali med obnavljanjem zalog polic, oskrbovanjem služb za stranke, sedenjem na blagajni ali razkladanjem pošiljk v skladišču.
Če skrbite za svojega majhnega otroka, poskusite priti do igralnih skupin, iti v park, jih odpeljati po trgovinah, se sprehoditi do kavarne, obiskati prijatelje ali družino ali se celo preprosto igrati v različnih sobah hiše, tako da da niste ves čas zaprti na enem mestu.
Čim več raznolikosti lahko vnesete v svoj dan, tem manj se bo vaš um začel prilagajati vzorcu avtopilota.
To vam bo pomagalo, da boste pozorni in čas bo nekoliko hitreje minil.
4. Poenostavite si dan
Če ponoči sploh niste spali, danes ni dan za kaj preveč mentalnega obdavčevanja.
Koncentracija vam bo poslabšana, sposobnosti kritičnega mišljenja pa odsotne.
Torej založite to zapleteno nalogo še en dan - še posebej, če ima potencialne dolgoročne posledice.
Namesto tega se držite stvari, ki niso tako pomembne in ki jih lahko storite brez veliko razmišljanja.
Zdaj je pravi čas, da opravite vsa tista majhna dela, ki jih nikoli ne obidete, ker ste preveč zaposleni z drugimi stvarmi.
V službi lahko to pomeni, da počistite mapo »Prejeto«, organizirate kup papirjev na mizi ali se nekritično srečate s kolegi.
Doma se lahko odločite za čiščenje hladilnika, košnjo trate ali dajanje nekaterih neželenih predmetov v spletno prodajo.
In če vam preprosto ne preostane drugega, kot da se lotite česa bolj duševno zahtevnega, to storite zjutraj. Skoraj zagotovo se boste popoldne počutili še bolj utrujene.
5. Poslušajte optimistično glasbo
Moči glasbe ne smemo podcenjevati, ko nas motivira in nam daje več zagona in energije.
Zakaj mislite, da mnogi obiskovalci telovadnice med vadbo poslušajo glasbo?
Ko ste močno pomanjkljivi spanja, poskusite poslušati glasbo srednjega tempa.
Pomaga lahko v boju proti duševni utrujenosti, hkrati pa ohranja pozornost pri kateri koli nalogi, ki jo opravljate.
In tudi glasba pomaga, da se dan premika, ko vsaka skladba mine.
Morda vam bo všeč (članek se nadaljuje spodaj):
- 14 stvari pred spanjem, ki vas bodo spravile v globok, miren spanec
- 33 simptomov izgorelosti na delovnem mestu + 10 korakov za obnovitev
- Koliko globokega in hitrega spanca potrebujete vsako noč?
- Kako hitro zaspati: 8 načinov, kako odplavati v rekordnem času
- 20 najboljših pesmi, ki bodo zaspale
- 11 načinov, kako preživeti dan, ko ste utrujeni v službi
6. Jejte uravnoteženo, a dopustite veliko priboljškov
Osredotočimo se zdaj na nekatere bolj fizične načine, kako lahko preživite dan brez spanja.
Veliko nasvetov, ki se nanašajo na izbiro hrane na dan skrajne utrujenosti, vam pove, da jeste uravnotežene obroke, ki vsebujejo veliko beljakovin, svežega sadja in zelenjave, oreščkov in stročnic.
In da bi morali biti ogljikovi hidrati kompleksne polnozrnate oblike, kjer je to mogoče.
To je dober nasvet.
Toda večina tako imenovanih strokovnjakov pravi, da se izogibajte sladki in maščobni hrani, ker bodo le kasneje privedle do energetskega sesutja.
Odpravili bomo trend in vam povedali, da dobrote lahko in bi morale biti del vaše prehrane, ko niste dobro spali.
Vse se vrne k miselni bitki, o kateri smo razpravljali na začetku tega članka. Če si čez dan privoščite nekaj priboljškov, vam lahko pomaga, da zmagate v tej bitki.
Ne glede na to, ali je vaš kriv užitk čokolada, torta, sladkarije ali čips, je prav, da jih jeste zmerno.
Ne smejo predstavljati glavnine vaših obrokov, ampak jih je treba zaužiti v majhnih količinah med obroki.
Vsaka poslastica je miselna zmaga, ki vam pomaga, da ostanete čustveno uravnoteženi.
7. Nekaj kofeina je v redu
Samoumevno je, da se boste zaradi skodelice kave, limonine sode ali kofeinske energijske pijače počutili bolj budne in budne.
Vendar lahko traja nekaj časa, da se učinki kofeina sprožijo, zato popijte to pijačo še preden morate na delo ali preden se morate na nekaj osredotočiti.
Tu sta dve opozorili.
Prvi je ta, da bi bilo bolje, če bi se držali le nekaj kofeinskih pijač na dan, namesto da bi trkali drug za drugim.
Drugi je, da bi morali kofein verjetno prenehati jemati do zgodnjih popoldanskih ur.
Da, vemo, da je to čas, ko se lahko nivo energije resnično zniža, toda razpolovna doba kofeina v telesu je približno 5 ur.
Torej, če imate kavo ob 16. uri, boste še vedno imeli polovico kofeina, ki teče po telesu, ob 21. uri.
In to lahko ovira vaš spanec naslednjo noč in samo poveča utrujenost.
sranje narediti ko ti je dolgčas
Če morate popoldne kaj popiti, poskusite z različnimi vrstami čaja. V čaju je običajno veliko manj kofeina kot v kavi, zato vas lahko nekoliko spodbudi, ne da bi tako vplival na vaš spanec.
8. Pridobite si srčno črpanje
Vadba je odličen način, da iz sebe odpihnete morebitne pajčevine in okrepite razpoloženje.
In vam ni treba vložiti preveč svoje dragocene energije, da bi občutili koristi. Pogosto je dovolj hitra 15-minutna hoja.
Če niste spali vso noč, je najbolje, da to vajo prilagodite zgodaj zjutraj, preden greste v službo ali začnete dan.
In za boj proti temu popoldanskemu padcu lahko poskusite utripati v času kosila.
Pazite le, da se ne boste preveč potiskali, sicer boste s svojo duševno utrujenostjo povzročili telesno utrujenost.
9. Visokofrekvenčno dihanje joge
Vadba joge uporablja veliko dihalnih tehnik, nekaj hitrih in počasnih.
V zvezi z bojem proti utrujenosti je hitro dihanje, kot je npr Kapalabhati ali Bhastrika lahko pomaga spodbuditi pozornost.
Obstajajo tudi dokazi, da lahko pomagajo v boju proti tesnobi, kar je priročno, saj lahko anksioznost postane večja težava, ko oseba nima spanja.
Te dihalne prakse lahko izvajate kjer koli, zaradi česar so idealne za oddih med delom ali v udobju doma.
10. Dremajte
Če poskušate delovati brez spanja, se vam zdi očitno, da poskušate čez dan dohiteti malo zaprte oči.
Toda dremanje bo nekaterim uspelo bolje kot drugim. Gre v veliki meri za poskus in napako.
Lahko se zbudite po kratkem spancu in se počutite slabše kot prej ali pa se počutite pod napetostjo.
In čas, v katerem dremate, ima lahko veliko vlogo. Morda boste želeli preizkusiti krajše in daljše dremeže, da vidite, kako vplivajo na vas, preden se odločite za popoln čas spanca za vas.
Seveda je to odvisno tudi od stvari, na primer od tega, ali lahko dremate na svojem delovnem mestu ali kako dolgo spi dojenček, če sinhronizirate dremež.
11. Žvečite nekaj žvečilke
Verjeli ali ne, dokazano je, da žvečilni gumi poveča budnost in lahko celo pomaga delavcem, da vsak dan sledijo svojim nalogam.
In vseeno je, kakšen okus izberete. Preprosto izberite tisto, ki vam je najbolj všeč, ali preklopite med njimi.
12. Vonjite nekaj poprove mete
Verjetno se zavedate, da močan, metin vonj močno osvežuje, vendar se je izkazalo, da dejansko povečuje budnost in bojno utrujenost.
Torej, bodisi s pomočjo trstnega difuzorja, dišeče sveče, nekaj eteričnega olja na robčku ali iz žvečilnega gumija (dodatne prednosti prejšnje točke), v svoje življenje vnesite nekaj poprove mete.
Enak učinek ima lahko cimet, če je to tisto, kar vam je všeč.
13. Začnite dan s hladnim tušem
Malo je dvoma, da je občutek hladne vode na koži lahko poživljajoč.
Torej, če želite preživeti dan skoraj brez spanca, boste morda želeli zjutraj poskusiti prhati pod hladno ali celo hladno vodo.
Če v teh pogojih ne morete obvladati celotnega tuša, se lahko odločite za hladno vodo v zadnjih 15–30 sekundah.
Vaš um in telo bo pretreslo in pomagalo povečati koncentracijo.
Če se čez dan počutite utrujeni, poskusite na obraz poprskati nekaj mrzle vode.
14. Pojdi ven
Ne glede na to, kako dobro je osvetljen vaš dom ali delovno mesto, je veliko veliko manj svetlejše kot zunaj podnevi.
In ta naravna svetloba vam lahko pomaga, da ste budni, če prejšnjo noč sploh niste spali.
Zato se čim prej zjutraj odpravite na dnevno svetlobo in si privoščite odmore, kjer je to mogoče.
Tudi sedenje ob oknu lahko poveča stopnjo svetlobe, ki vstopa v vaše oči, kar lahko prinese podobne, čeprav manjše koristi.
Ne samo to, ampak izpostavljenost naravni svetlobi vam lahko pomaga nastaviti cirkadiani ritem in tako pripomore k standardizaciji vašega nočnega spanca naprej.
15. Prosite za podporo
Včasih morate preprosto prositi za pomoč, da boste preživeli dan, ko ste bili prikrajšani za spanje.
Za delavce to pomeni, da se z nadrejenim pogovorijo, ali lahko za ta dan prevzamete različne naloge ali boste morda lahko delali krajši dan.
citati o izgubi in iskanju poti
Za starše majhnih otrok, ki se spopadajo, lahko pomeni, da si družina ali prijatelji pomagajo pri varstvu otrok, da boste lahko dremali.
Ali na splošno lahko pomeni, da se o situaciji pogovorite z nekom, ki vam je blizu, da dobite njegove misli in nasvete.
Viri:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
