Skoraj vsi imajo težave s spanjem občasno. Včasih zato, ker smo čez dan zaužili malo preveč kofeina, drugič nas stres ali tesnoba zadržuje celo noč.
Potrebujemo globok, miren, obnavljajoč spanec da ostanemo zdravi in nespečnost zahteva svoj davek, če se to zgodi prepogosto.
Neustrezno spanje se na različne načine moti z našimi telesi, od tega, da se mučimo z našim ravni serotonina vpliva na naš imunski sistem.
Ko naše hormone zaradi pomanjkanja spanja vržemo iz udarcev, se zredimo, smo bolj nagnjeni k tesnobi in depresiji, trpi celo naš kardiovaskularni sistem.
V nadaljevanju odkrijte, kaj lahko naredite pred spanjem za globlji, bolj miren spanec.
1. Ustavite čas zaslona 2 uri pred spanjem
Če radi berete pred spanjem, je to super ... vsekakor pa preberite tiskano papirnato knjigo in ne iPad ali Kindle.
Dokazano je, da modra svetloba (svetloba, obogatena s kratkimi valovi), ki jo oddajajo elektronske naprave, moti naravni cirkadiani ritem telesa.
Ko berete knjige na zaslonih, boste težje zaspali, raven melatonina pa bo nižja. Verjetno boste spali lahkotno in se zbudili ob grogi.
Koncentracija in budnost se vam bosta zmanjšali, vaš imunski sistem pa bo prizadet. Morda boste celo ugotovili, da ste pridobivanje teže lažje.
To bo vplivalo tudi na energijo in produktivnost vašega delovnega mesta, kar bo povečalo stres, ki bo nato vplival na kakovost spanja ... v bistvu grd začaran krog.
Še posebej pomembno je za mladi ljudje za odpravo časa pred spanjem, saj bolj kot odrasli potrebujejo ustrezen spanec. Otroci, ki ne spijo dovolj, imajo težave pri učenju v šoli in kažejo višjo stopnjo tesnobe.
Ta študija iz bostonske bolnišnice Brigham and Women's Hospital po dvotedenski študiji udeležencev, ki so pred spanjem brali z zaslonov, pokazali presenetljive rezultate.
Izklopite vse zaslone, ki proizvajajo svetlobo, 2 uri pred spanjem. Sem spadajo televizorji, prenosniki, iPadi, Kindles in telefoni.
Ne popustite skušnjavi, da preverite svoja besedila, ko se oddaljujete od 'strahu pred pogrešanjem'. Ta sporočila bodo še vedno zjutraj. Pomembnejša sta vaš spanec in splošno počutje.
2. Preskočite kofein po 14. uri
Mnogi od nas so odvisni od neskončnih skodelic kave (ali čaja), da preživijo dan. Oddaja »15.00 slump 'je povsem resnična stvar, pri kateri gremo v službo polkomato in vrnemo dvojni espresso, da nas napaja skozi' do 5.
To ustvarja resnično zanič cikel, v katerem smo povezani pozneje, kot bi morali biti. To potem povzroči, da spimo manj kot dovolj ponoči, tako da naslednji dan potrebujemo več kofeina itd. Neskončno.
izkoristiti v razmerju
Preskočite popoldanske kofeinske pijače in si namesto tega prizadevajte za žive sokove. Zlasti zelenjavni sokovi vam lahko dajo velik zagon živih encimov, da vas ohranijo. Če jih ne marate, poskusite z drugimi pijačami v živo, kot sta kombucha ali kefir.
Te ne bodo motile naravnega časa vetra vašega telesa, zato boste lahko ob spodobni uri zaspali in se dobro odpočili.
3. Naredite nežno večerno jogo ali Tai Chi
Nežna vadba vam lahko pomaga sprostiti nekaj dnevnega stresa in tesnobe, tako da lahko nekoliko lažje zaprete.
Čez dan se napnemo in ta napetost nas lahko ponoči drži pokonci, kar se kaže v bolečinah v sklepih in mišicah.
Z nekaj nežnega raztezanja in počasnega, namenskega gibanja odpravimo napetost iz telesa.
Ljudje, ki so naravno zaskrbljeni, ponavadi trpijo zaradi hiperarozljivosti in previdnosti, zato je njihov odziv 'boj ali beg' povišan.
Joga in tai chi pomagata umiriti ta hiper vzbujena stanja in omogočata telesu, da se ponastavi na mirnejše, bolj zdrave ravni. Odlični so tudi za vas drži v trenutku , torej ste ne obsedeti stvari nimaš nadzora nad.
Raztegnite se, dihajte, sprostite se. Spi.
4. Držite se rednega urnika spanja
Prizadevajte si, da bi se vsak dan, tudi ob koncih tedna, odpravili spat in se zbujali ob istem času.
Po navedbah kliniko Mayo , povprečna odrasla oseba se najbolje znajde s približno 7 urami spanja, zato si razporedite čas spanja tako, da se ujema s časom, ki ga potrebujete, da se otroci zbudijo in / ali sami pravočasno delate.
Pojdi v posteljo, in če ne zaspite v pol ure ali tako, zapustite svojo spalnico in naredite nekaj, kar vas bo sprostilo. Nato poskusite znova. Ponavljajte, dokler končno ne onesvestite.
Sčasoma se bo vaše telo naučilo, da da, to je čas za spanje, in se bo temu primerno tudi obnašalo.
5. Naj bo aromaterapija del vašega rituala pred spanjem
Znano je, da vonji, kot sta sivka in žajbelj, sproščajo ljudi, da lahko bolje spijo.
Drugi so lahko adaptogeni, kar pomeni, da bodo imeli različne učinke na različne ljudi. Ylang ylang in jasmin lahko na primer sprostita ali energizirata ljudi, odvisno od njihove edinstvene telesne kemije.
Sivka še posebej pomaga pri nespečnosti znižanje krvnega tlaka in pomirjujoča tesnoba.
Nekateri imajo raje kamilico, čeprav se ljudje, ki imajo alergije na ambrozijo, temu izogibajo, saj sta si dve vrsti sorodni in lahko povzročita podobne reakcije.
Eksperimentirajte z nekaj različnimi vonji, bodisi z difuzorjem za aromaterapijo bodisi s pršenjem sobe z razpršilom za aromaterapijo. Oglejte si, kateri vam najbolj ustrezajo, in to vključite v svoj nočni ritual.
6. Razmislite o dodatku zelišč ali melatonina
Omenjena kamilica je lahko čudovit pripomoček za spanje, pod pogojem, da niste alergični nanjo. Čaj iz njega ali druga pomirjujoča zelišča, kot so mačja meta, kava-kava, hmelj ali baldrijan, lahko pomagajo telesu, da se sprosti in spusti za spanje.
Pripravite si skodelico nekaj ur pred spanjem, ravno takrat, ko izklopite telefon. Medtem ko ga pijete, bodite pozorni in si predstavljajte, da se pomirjujoča toplota počasi premika po telesu in vas sprošča od prstov do lasišča.
Dodatki melatonina so lahko tudi koristni, vendar jih je treba uporabljati le začasno. Želite, da vaše telo proizvaja in uravnava svoj melatonin, ne pa da postane odvisno od tablet.
Če jemljete katerokoli zdravilo, se pred jemanjem katerega koli od teh zdravil posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da tukaj ni nobenih kontraindikacij za zelišča ali dodatke.
7. Vzemite si vročo kopel uro pred spanjem
Čeprav je globoka, sproščujoča masaža idealna za spanje, vroča kopel deluje prav tako dobro. Mogoče celo boljše. Potopitev v vročo vodo sprosti vaše mišice in zapre v mehko, negovalno toploto.
Še bolje, ohlajanje iz te kopeli daje vašemu cirkadianemu ritmu glavo, da je čas, da zaspite. To nas sproži, da preidemo v počasnejši način, ko moramo pravilno spati, v katerem se naše srce in hitrost dihanja upočasnijo, da lahko preidemo v sanjsko deželo.
Če imate radi mehurčke (ali druge dišeče izdelke), se izogibajte stimulativnim vonjem, kot so citrusi ali kaj sladkega / sladkega. Cilj je sivki ali sandalovini, za katero je znano, da zmanjšuje tesnobo in sprošča mišice.
Morda vam bo všeč (članek se nadaljuje spodaj):
- Kako se zbuditi zgodaj in biti pozoren, tudi če sovražite jutra
- Kako spanje vpliva na razpoloženje (in obratno) in kaj lahko storite glede tega
- Če ste v službi utrujeni, poskusite narediti teh 11 stvari
8. Uporabite umivalnik tik pred spanjem
Prebuditi se iz globokega spanca, ker moraš pišati, je grozno. Prekine vaš cikel spanja in morda boste na koncu povsem budni zaradi številnih stvari.
Vaš pes bo morda videl vaše poznonočne pretrese kot priložnost za igro ali pa boste stopili na košček lego in skočili okoli, preklinjali, preden boste šepali nazaj v posteljo.
Uporaba prostorov tik pred spanjem zmanjšuje možnosti, da se boste zbudili v majhnih urah in ne boste mogli spet spati.
Tukaj je nasvet: v zadnjih nekaj urah pred načrtovanim spanjem ne pijte preveč tekočine. To bo tudi pomagalo preprečiti polnočne obiske kopalnice.
9. Naj bo vaša spalnica popolna zaspana točka
Napolnite svojo spalnico z odejami, udobnimi blazinami, zasenčenimi zavesami ... vse, kar potrebujete, da boste čim bolj udobni čim bolj sproščeno .
Spanje v mirnem prostoru je nadvse pomembno. Če živite v urbanem okolju, kjer vas zaradi nočnega onesnaževanja zaradi hrupa ponoči ne zamudite, razmislite o naložbi v generator belega hrupa, da ga preprečite.
Študije kot je ta dokazujejo, da nam izpostavljenost nizkofrekvenčnemu hrupu in prometnemu hrupu preprečujeta pravilen, miren spanec. Prispevajo tudi k temu, da ste zjutraj (in / ali vaš partner) primerni godrnjači.
Poskusite se izogniti tudi temu, da bi iz spalnice naredili večnamensko sobo. Če delate od doma, postavite domačo pisarno v drugi sobi ali delajte iz jedilnice / kuhinjske mize. Če je mogoče, v spalnico sploh ne prinašajte elektronike.
Vadili boste svoje možgane, da bodo to sobo povezovali s počitkom in sprostitvijo, tako da boste že po tem, ko boste tam, naravno zaspani. Tudi romanca, ki je lahko dobra tudi za vaše spalne navade.
10. Seksajte se tik pred spanjem
Nadgraditi na zgornjo točko, seksati tik pred spanjem lahko dela čudeže za lažje spanje. Sprošča dopamin in oksitocin, sprošča pa tudi stres in napetost. Pri ženskah povečanje estrogena, ki se sprosti po orgazmu, izboljša REM spanec.
Ne morem škoditi, če poskusim in preverim, ali deluje, kajne?
11. Ohladite svojo spalnico
Veste, kako poleti na koncu trkate, ker je preveč vroče za spanje? To je zato, ker mora temeljna temperatura vašega telesa nekoliko pasti, da boste lahko pravilno počivali.
Po naravi smo programirani, da se s svetlobo prebudimo, ko se dan ogreje, in potem zaspimo, ko pade tema in temperature strmo padajo.
Življenje v domovih z nadzorovano temperaturo in svetlobo, kjer vse ostaja konstantno, pomeni, da nismo usklajeni z naravnimi svetlobnimi in temperaturnimi cikli.
Kot tak moramo svoje termostate programirati tako, da odražajo zunanji svet. Če je mogoče, programirajte, da se po večerji spusti za stopinjo ali dve uri in poskrbite, da vaša spalnica nikoli ne bo toplejša od 70F / 21C.
To spodbuja vaše telo, da sprosti melatonin, ki (kot smo že omenili) da telesu vedeti, da je čas za spanje.
12. Izpustite hišne ljubljenčke iz spalnice
Morda bi bilo prijetno ljubkovati gospoda Flufflesa, ko zaspite, vendar lahko hišni ljubljenčki dejansko ovirajo vaš cikel spanja, namesto da bi mu pomagali.
Mačke so znane po tem, da se kadar koli podnevi ali ponoči sprehajajo po vas in vas lahko zbudijo tako, da skočijo na posteljo in z nje, da uporabijo zaboj.
Psi se lahko že ob najmanjšem hrupu prestrašijo in začnejo lajati, vam popolnoma prevzamejo posteljo ali vas brcajo, če sanjajo slabe sanje.
Kunci, ki so nočni, se lahko odločijo, da bodo vašo posteljo uporabili kot improvizirano oviro.
Da, radi imamo svoje spremljevalce živali, vendar jih bomo imeli veliko bolj radi, če nas ne bodo držali pokonci vso noč.
kaj storiti, ko vas ujamejo pri varanju
13. Pišite v Hvaležni dnevnik
Študije so to dokazale zapišete nekaj stvari, za katere ste hvaležni saj vas lahko odpelje v prijeten prostor za glavo.
Tudi vam ni treba pisati sage: le nekaj vrstic, ki zajemajo nekaj lepega, kar se je zgodilo tisti dan.
Če si zapišete 10-15 minut, lahko zmanjšate svoje tesnobne misli in skrbi in namesto tega dvignete pogled na tistega, ki je bolj pozitiven .
Po drugi strani vas stres in vznemirjenost ne bodo držali budnih: odnesli boste razmišljati o lepih stvareh in vedeli, da jih boste jutri doživeli več.
Vedno je za kaj hvaležen, kajne?
14. Meditirajte
Zdi se, kot da se meditacija v današnjem času oglaša za skoraj vsako izdajo, vendar za to obstaja razlog.
Eden glavnih razlogov, zakaj ljudje ponoči težko spijo, je ta, da ne morejo ustavi njihove misli od dirkanja .
Lahko poudarijo skrb zaradi odnosov, finančne težave, težave, povezane z delom, ali pa se mučijo zaradi tiste neprijetne stvari, ki so jo povedali na zabavi v 10. razredu.
Te vznemirljive misli lahko preusmerijo naše impulze v način »boj ali beg«, ki v resnici ni primeren za spodoben spanec.
Ko meditirate, ste popolnoma osredotočeni na sedanji trenutek. Brez preteklosti, brez prihodnosti, brez tesnob, brez zadrege. Samo počasen ritem vašega dihanja, tako da vse misli prosto odtekajo brez presoje.
Medicinska šola Harvard priporoča, da ljudje meditirajo 20 minut na dan da bi dobili največ koristi. Priporočamo, da izberete kratek zvok ali besedo (na primer »Om« ali »mir«) ali celo kratko molitvijo ali besedno zvezo in jo med izdihom naglas - tiho izgovorite.
Če imate težave s tem, poskusite z vodeno meditacijo. Množice jih lahko najdete v YouTubu: samo poiščite tistega, ki ga pripoveduje nekdo, čigar glas se vam zdi prijeten in sproščujoč, in jim dovolite, da vas spregovorijo skozi nekaj tehnik vizualizacije in dihanja.
Različni ljudje se odzivajo na različne tehnike, zato eksperimentirajte z različnimi kombinacijami, dokler ne najdete tiste, ki vam najbolj ustreza.
Morda boste najbolje opravili z vadbo joge / kamiličnega čaja / hvaležnosti, medtem ko bo nekdo raje imel vročo kopel / aromaterapijo / meditacijo.
Najpomembneje pa je, da bodite nežni do sebe, ko se naučite delati s telesom in si pomagati počivati. Namesto da bi se borili z njim ali se zmerjali, sprejmite to, kar je, in delajte z njim. Če ste popolnoma budni ob 2. uri zjutraj, sprejmite, da ste budni, namesto da bi skrbeli, kako utrujeni boste jutri.
Pojdite na križanko, nekaj minut posedite zunaj, ljubite svojega ljubljenčka in se nato utrudite nazaj v posteljo. Bolj se osredotočite na sprostitev in počitek, ne pa na to, da se poskušate osredotočiti na spanje, ne glede na vse.
Neverjetne stvari se zgodijo, ko delamo v duhu nežnega sodelovanja, tudi če gre zase.
