Razmišljanje je postopek, pri katerem se naš um zatakne v misli ali posameznem nizu misli, ki so običajno negativne ali stiskajoče.
Večina od nas je doživela vsaj eno takšno situacijo, ko so nam misli dirjale z negativnimi mislimi, in počutili smo se skoraj nemočne, da bi jih ustavili.
Včasih jih sprožijo negotove ali zastrašujoče okoliščine, kjer so različne 'kaj če?' scenariji se vrtinčijo okoli nas v vrtincu.
razlika med ljubeznijo in poželenjem
Včasih so posledica travmatičnih izkušenj, mi pa kar naprej grizemo vse, kar smo čutili, vedno znova.
Te negativne misli lahko povzročijo veliko tesnobe - tudi popolne napade panike - pa tudi nespečnost, depresijo in veliko fizičnih zdravstvenih težav.
Kako torej preprečiti, da bi nas te temne zajčje luknje požrle?
Kako utišati negativne misli, ki grozijo, da nas bodo popolnoma prevzele?
Tukaj je 12 načinov, kako prenehati prežvekovati, če se trenutno mučite.
1. Osredotočite se na dih
Če se zalotite, da se vrtite po negativni miselni spirali, se poskusite osredotočiti popolnoma na dihanje.
Pojdite nekam, kjer vas ne bodo motili, po možnosti kraj, ki se vam zdi pomirjujoč in varen.
Poskusite vdihniti do števila osem, zadržite vdih do števila osem, izdihajte do števila osem in nato še vedno štejte do osem.
Če se v katerem koli od teh korakov trudite doseči osem, zmanjšajte število na nekaj bolj udobnega.
Naredite to vsaj 10-krat zapored, pri čemer se popolnoma osredotočite na štetje in fizični občutek, kako prsni koš narašča in pada.
To ne samo, da bo vaš um prisililo, da ustavi svoje panično kolesarjenje, imel bo še dodaten bonus pri polnjenju pljuč s kisikom in znižanju krvnega tlaka.
Če ste tako naklonjeni, lahko nekaj storite joga pranajama mudre medtem ko ste pri tem. To so nežne geste z rokami, ki lahko globokemu dihanju dodajo dodaten ozemljitveni, meditativni fokus.
Sem velik oboževalec nadi shodhana , ki je znano tudi kot »nadomestno dihanje v nosnici«. Koncentracija na fizične kretnje v kombinaciji z globokimi, enakomernimi vdihi dela čudeže za zaustavitev prežvekovanja.
2. Potopite se v nekaj izzivalnega
Ko se potopite v nekaj zahtevnega, kar zahteva vašo celotno osredotočenost, ni več prostora za negativne misli.
Morate vzeti vso svojo pozornost nazaj iz tiste nevihte, da se osredotočite tukaj, zdaj, to .
Imate na poti kakšen projekt, ki ste ga odstopili, ker je težaven? Dobro. Ponovno dvigni to.
Delaj na tej desettisočglavi sestavljanki. Obvladajte to orodje za kurjenje lesa. Pletemo nekaj vrstic tega na videz nemogočega vzorca čipke. Naredite tri lekcije z učenjem jezika, zaradi katerega v glavi plavate.
Ko vas naloga izziva v mislih, si ne morete pomagati, da ne bi nehali prežvekovati.
3. Prisluhnite vodeni meditaciji
Če se počutite preveč preobremenjeni in raztreseni, da bi svojo pozornost usmerili stran od svojih negativnih misli, naj vam pomaga glas nekoga drugega.
V spletu je veliko vodenih meditacij, ki vas lahko odvrnejo od vašega trenutnega stanja in vas usmerjajo nekam daleč bolj zdravo.
Če imate račun Zvočni ali drugo naročnino na zvočne knjige ali pretakanje glasbe, na hitro poiščite »vodene meditacije« in poslušajte nekaj vzorcev. Tako lahko najdete tistega, ki vas glas in vsebina najbolj privlačita.
Na spletnih mestih, kot sta YouTube ali Vimeo, je na voljo tudi veliko brezplačnih.
Če se želite odločiti za kaj bolj ciljno usmerjenega, toplo priporočamo to vodeno hipnotiško skladbo, ki jo je napisal in posnel izkušen hipnoterapevt in psiholog ter posebej obravnava obsesivne miselne vzorce.
nekaj posebnega za dekle
4. Dialektična vedenjska terapija
Ali poznate dialektično vedenjsko terapijo? To je vrsta psihoterapije, ki se uporablja za obvladovanje čustev in spreminjanje vedenjskih vzorcev.
Ko začutite, da vas prevzamejo negativne misli, se ozrite okoli sebe in v sobi okoli sebe preštejte pet modrih stvari. Poimenujte jih. Opišite vsako obliko, teksturo in namen.
Nato ukrepajte, ki vključuje nekatere ali vse vaše čute.
VIZIJA: Oglejte si ali si oglejte nekaj, kar vas osrečuje ali privlači. Kot uganka za iskanje besed ali najljubši film.
SLUH: Poskusite z vodeno meditacijo ali nataknite pesem, ki vam je všeč.
DOTIK: Vzemite si vročo kopel ali pobožajte svojega spremljevalca živali, če ga imate.
OKUS: Jejte nekaj, v čemer uživate. Ni nujno, da gre za poln obrok - grižljaj čokolade ali košček maslenega toasta je čisto v redu.
SCENT: Razpršite svoj najljubši parfum, dajte eterično olje v difuzor ali prižgite nekaj kadila.
5. Uporabite delovni list Coping Statements
Drug učinkovit način za prenehanje prežvekovanja je, da si zabeležite več izjave o radikalnem sprejemanju ki odmevajo z vami. Ko ugotovite, da vaše misli spiralizirano, vzemite to beležko in jih preberite na glas.
Če najdete tisto, ki vam v tem trenutku resnično pomaga, vzemite dnevnik in zapišite, zakaj vam pomaga.
6. Naredite nekaj vadbe, ki zahteva koncentracijo telesa in duha
Oblike za vadbo, kot so joga, tai chi in chi gung, so idealni načini za boj proti prežvekovanju, ker silijo vaš um, da se osredotoči na to, da ne padete, hkrati pa tudi dihate in štejete.
Tudi zahtevnejši tokovi in drže ne zahtevajo samo vaše polne pozornosti: zadržujejo jih lahko le tako dolgo, zato vaše negativne misli nimajo časa, da bi divjale.
Dolgi sprehodi so lahko dobri za čiščenje misli, vendar le, če so izzivi, kot gozdni pohodi.
Ko dalj časa preživite v ponavljajočih se, metodičnih gibih, lahko vstopite v stanje transa, ki lahko vaše negativne misli še okrepi.
Tega si ne želite.
Namesto tega se sprehodite nekam, ki vključuje resnični fizični napor in čudovite pokrajine, kar zahteva, da se premikate po svoji poti. Tako se ne boste izgubili v svojih mislih.
7. Ustvarite galerijo 'Vesele misli'
Zabavne, vesele, neumne in navdihujoče slike so odlične za to, da si odmislimo misli.
Če še nimate Pinteresta ali Instagrama, si jih oglejte in ustvarite nekaj galerij zase. Poiščite ključne besede in ko najdete slike ali videoposnetke, ki vas nasmejijo ali navdihnejo, jih shranite.
Še bolje, shranite jih in nato razvrstite v mape. To ima dvojni namen, da vas nasmeji in osredotoči vašo pozornost na kaj produktivnega.
8. Ukvarjajte se z najljubšim hobijem
Včasih je najpreprostejši način, da nehaš prežvekovati in se umakneš iz negativne miselne spirale, preliti, da počneš nekaj, kar imaš zares rad.
Hobi, ki ga obožujete - ki vas utemeljuje in se počutite zadovoljnega - ima lahko takojšen pomirjujoč učinek na vas.
Medtem ko vas potopitev v težaven projekt lahko reši tesnobe, vas lahko nekaj ur slikanja, risanja, rezbarjenja lesa ali katerega koli drugega zanimivega hobija sprosti in eksponentno pomiri.
9. Naredite nekaj hvaležnih dnevnikov
Vedno se najde nekaj, za kar si lahko hvaležen, tudi takrat, ko se ti zdi, da vse okrog tebe propade.
Ko se začnete počutiti preobremenjene z negativnimi mislimi, primite pero in zapišite pet stvari, za katere ste v tistem trenutku hvaležni.
Samo za primer: v tem zasneženem, hladnem jutru sem hvaležen za:
- Sladek, vroč, limonin čaj, ki ga pijem
- Moj čudoviti zajčji spremljevalec, ki sedi poleg mene
- Mehke, tople nohte
- Tesni prijatelji, ki jih obožujem
- Knjiga, ki mi jo je poslal nekdo, ki ga imam rad
Kaj pa ti? Zapišite!
10. Preberite nekaj navdihujočih citatov ali manter (po možnosti naglas)
Imate zbirko citatov oz mantre ki resnično odmevajo pri vas? Vem, da imam, in v težkih časih so mi lahko v veliko pomoč.
Ko imate opravka z invazivnimi, negativnimi mislimi, jih zgrabite in preberite na glas.
Samo njihovo vizualno optično branje ne bo imelo vpliva, ki bi vas osvobodil miselne spirale. Kombinacijo zvočne in vizualne obdelave potrebujete, da se pretresete iz nevihte in svoj fokus preusmerite na nekaj pozitivnega in koristnega.
11. Krik v blazino
Resno, izpustite ga. Ko se vam zdi, da imate v sebi toliko tesnobe, da mislite, da boste kričali, če jo boste morali držati eno sekundo dlje, potem je ne zadržujte.
Poiščite sobo, v kateri ne boste nikogar travmatizirali, zgrabite blazino ali blazino in v njej kričite tako glasno in silovito, kot je treba.
Morda bo trajalo več kot nekaj krikov, da bo vse skupaj mogoče, in med tem boste morda jokali in / ali slinili, vendar se boste kasneje verjetno počutili veliko bolje.
Tudi krik v vodo deluje. Živim nekaj korakov stran od reke in v njej plavam od pozne pomladi do zgodnje jeseni, čim pogosteje. In veste kaj? Vriskanje pod vodo je izjemno učinkovito pri ustavitvi prežvekovanja misli.
Sosedom je manj zaskrbljujoče, saj ničesar ne slišijo.
Ne glede na to, ali kričite v bazenu skupnosti ali na blazini na kavču, se boste počutili toliko bolje, ko boste dejansko izrazili čustveno kopičenje, ki se vrti v trebuhu in prsih.
12. Preživite čas s podpornimi prijatelji in družino
To je morda lažje reči kot narediti, odvisno od trenutnih okoliščin in od tega, ali imate v življenju bližnje ljudi, ki vas podpirajo.
Za mnoge ljudi obstaja vsaj še ena oseba, na katero se lahko obrnejo, ko se spopadajo s težavami.
To je lahko starš ali brat ali sestra, tesen prijatelj ali celo duhovni svetovalec: oseba, ki lahko zagotovi potrebno podlago in perspektivo, ko se zdi, da se svet uhaja izpod nadzora.
Včasih lahko že kakšna ura, ki jo preživite s prijaznim, toplim spremljevalcem, pomiri prežvekovanje, ki ga doživljate.
Prosim, prosite jih ali imajo čustveno energijo na voljo za poslušanje, preden začnejo z vsem, kar se dogaja z vami. Vedno ne vemo, kaj se dogaja v življenju drugih ljudi, in ravnanje s prijatelji kot s terapevti, ko se sami veliko ukvarjajo, jih lahko preglavi in celo prizadene.
*
Kot lahko vidite tukaj, je pri soočanju z negativnimi mislimi, ki povzročajo tesnobo, na voljo več različnih možnosti, kako ustaviti prežvekovanje in umiriti spiralo navzdol.
Poleg teh različnih mehanizmov spopadanja boste morda želeli nekaj časa poskušati preprečiti, da bi se v prihodnosti ponovile še druge epizode.
kako nehati obupati zaradi fanta
Veliko sodobnih duhovnih praks daje velik poudarek popolni obdelavi vsake izkušnje. Čeprav je to na nek način pohvalno, pa pristop ne ustreza vsem. Za nekatere ljudi nenehno razmišljanje o svojih negativnih izkušnjah pomeni, da se nikoli ne premaknejo mimo travme.
Razmislite o branju nekaterih knjig o samopomoči o življenju v sedanjem trenutku ali kako sprejeti in utelešiti stoicizem. Nova zemlja Eckharta Tolleja je odlična za prve, Marcus Aurelius in Epictetus pa za drugo.
Konec koncev, kljub temu, kako močni bi se morda počutili v tem trenutku, naše misli in čustva nimajo prave moči nad nami, razen če jim to dovolimo.
Ostanite prisotni, ostanite zbrani in opazujte, kako zavestno in dosledno delovanje vodi do dolgotrajnih sprememb.
Morda vam bo všeč tudi:
- 8 preprostih načinov, kako preprečiti, da bi negativne misli vstopile v vaš um
- Kako uporabljati tehniko ozemljitve 5-4-3-2-1
- Kako se ozemljiti s temi 4 tehnikami ozemljitve
- 6 afirmacij, ki se ponovijo, ko pretiravate
- Kako prenehati skrbeti za prihodnost: 6 učinkovitih nasvetov!
- Kako razdeliti svoja čustva in misli
