© Licenca slike prek depozitaSamooskrba ni luksuz-to je bistveno vzdrževanje našega duševnega in fizičnega počutja. Kljub temu mnogi od nas zanemarjajo temeljne prakse, ki nas ohranjajo v najboljših močeh. Hudimo skozi svoje dni in se odzivamo na zunanje zahteve, medtem ko ignoriramo lastne potrebe, pogosto, dokler nas telo ali misli ne prisilijo, da smo pozorni. Tega sem se naučil težko skozi svojo Potovanje s kronično bolečino .
Resnica je, da te osnove niso zapletene, vendar zahtevajo namero in doslednost. Raziščite nekaj presenetljivo pogostega Praksa samooskrbe Večina ljudi ignorira in kako bi jih lahko nagovorili vaše vsakodnevne izkušnje.
1. prepoznavanje in obdelavo čustev, namesto da bi jih zatirali.
Mnogi od nas so se zgodaj naučili, da bi na težje občutke, pogosto z motenjem ali eskapizmom, pogosto odrinili občutke, namesto da bi priznali in delali skozi njih. Toda to čustveno izogibanje nas na koncu dohiti.
Raziskava je jasna : Stroški zatiranja čustev Vključuje povečan stres, moten spanec, ogroženo imunsko funkcijo, napeta razmerja in celo prezgodnjo smrt. Pomembnosti učenja poimenovanja in občutka čustev ni mogoče podcenjevati.
Vaši občutki zagotavljajo pomembne informacije o vaših potrebah in mejah. Ko se pojavijo intenzivna čustva, bodite radovedni namesto presojne. Vprašajte se: 'Kakšen občutek mi poskuša povedati?'
Če se čustveno zavedanje počuti pretirano ali če se spopadate z prepoznavanjem, kako se počutite, začnite majhno, tako da se nekajkrat prijavite s seboj ali vadite nekaj Vaje za interocepcijo Če želite vzpostaviti več stika s svojimi notranjimi občutki.
2. Redni odmori iz časa zaslona.
Modra svetloba, ki izhaja iz naših naprav, lahko moti vzorce spanja in prispeva k napetosti oči, glavobolih in motenju razpoloženja. Kljub temu se mnogi od nas zdijo skoraj nemogoče prekiniti povezavo.
Ko opazim, da moje lastne navade zaslona postajajo pretirane, čutim oprijemljivo razliko v stopnjah stresa in splošnem razpoloženju. Počutim se vznemirjeno in se prepiram skozi objave in komentarje, vendar se nekako ne morem ustaviti, da bi se pobral za 'hitro drsenje'. Pred kratkim zapustijo družbene medije (4 tedne in štetje) in opazil sem dramatično razliko v razpoloženju.
Strokovnjak za odvisnosti dr. Anna Lembke nam pove Vse je vse do malega zadetka dopamina, ki ga dobimo vsakič, ko se pomikamo, potegnemo ali tvitmo. Če želite to premagati, vaši možgani potrebujejo redne odmore iz dopaminskega cikla obvestil in drsenja. Celo kratke pavze lahko pomagajo ponastaviti vaš živčni sistem in izboljšati fokus, na primer, da bi bil čas brez zaslona najprej zjutraj, med obroki in pred spanjem.
fant me močno gleda v oči
Toda ne pretepajte se čez čas zaslona - nehajte, pristopite k temu. Vprašajte se: 'Ali ta digitalna dejavnost trenutno služi mojemu počutju?' Včasih bo odgovor pritrdilen, včasih ne.
3. Rekoč 'ne' dodatnim obveznostim, ko je preobremenjen.
Današnja kultura pogosto nagrajuje prekomerno raztegnjenost in slavi 'kulturo vrveža'. Zdi se, da ljudje enačijo biti zaseden s tem, da je pomemben, da izziv reči ne do priložnosti ali prošenj, tudi ko smo že v zmogljivosti. Toda upad moramo, če želimo zaščititi tako kratkoročno kot dolgoročno fizično in duševno zdravje.
Beseda 'ne' je popoln stavek, čeprav se mnogi od nas počutijo prisiljeni, da ponujajo dolgotrajne razlage. Če se borite s tem, vadite preproste, neposredne odgovore: 'Tega zdaj ne morem jemati' ali 'to ne deluje za moj urnik.'
Če se znižuje, se zdi pretežko, poskusite pristop 'pozitivno ne': potrdite zahtevo, jasno zadaj in ponudite alternativo, če je to primerno. Na primer: 'Hvala, ker ste mislili na mene za ta projekt. Trenutno se ne morem zavezati, vendar bi lahko priporočil nekoga drugega.'
Vaš čas in energija sta končni viri. Nikoli jih ne morete dobiti več. Zaščita jih je bistvenega pomena za trajnostno počutje in omogoča, da se v celoti prikažete za vaše resnične prioritete. In še več, vaša vrednost ne določa vaša produktivnost. Vaša vrednost je lastna: rodili ste se z njo in vam ni treba nikomur dokazati.
4. biti hvaležen za to, kar imamo.
To je nesrečno dejstvo da imajo naši možgani vgrajeno pristranskost negativnosti. Opazili smo, da opazimo in si lažje opazimo grožnje in težave kot pozitivne izkušnje. Zato je za preprečevanje te naravne težnje potrebna namerna praksa.
Ko se redno izvaja, Raziskave kažejo Ta hvaležnost lahko dejansko preusmeri nevronske poti, kar olajša opaziti in ceniti pozitivne vidike vašega življenja.
Preprosto opaziti tri dobre stvari na koncu vsakega dne preusmerite svojo pozornost na zahvalo na smiselne načine. Za največjo korist bodite natančni. Na primer: 'Hvaležen sem za način, kako je jutranja luč gledala na moji sprehodi', ne pa 'Hvaležen sem za naravo.'
Nekaterim se zdi, da so razmisleki o pisanju hvaležnosti, medtem ko drugi raje delijo njihovo zahvalo ustno z ljubljenimi ali jih vključite v meditacijo. Eksperimentirajte, da odkrijete, kaj odmeva za vaš rutina samooskrbe .
Seveda je življenje težko. Mnogi se borijo in nismo tu, da bi to zmanjšali. Če pa lahko poiščite nekaj, za kar bi bilo hvaležno Tudi v najtežjih časih lahko ta praksa zagotovi perspektivo.
5. Biti v sedanjem trenutku.
Preden se pomaknete naprej, nosite me. Ne predlagam, da bi morali vsi več ur sedeti v stanju Zen transcendence. Ker se sprijaznimo s tem, da se v našem hiperaktivnem svetu celo sedi in se pet minut zavestno sedi in se zavestno dihamo, se lahko počutimo nemogoče težko. Toda vaditi umetnost Biti v sedanjem trenutku , kolikor dolgo lahko upravljate, lahko ogromne koristi .
Mnogi ljudje, ki se zmotno spopadajo s to pozornostjo, verjamejo, da 'ne uspevajo', če se njihov um sprehodi po misli na preteklost ali prihodnost. Toda resnica je, da je opažanje vašega potujočega uma praksa - vsak čas, ko nežno pritegnete svojo pozornost v sedanji trenutek, krepite svojo mišico pozornosti. Začnite s samo tremi minutami na dan in se postopoma naberete.
kako doseči, da vam nekdo odpusti, če se z vami ne bo pogovarjal
Vaš odpor se lahko na začetku počuti močnega, vendar je dosledno pomembnejši kot to, kako dolgo upravljate. Celo najkrajši premišljen trenutek lahko prekine stresne cikle in neprestane miselne spirale ter vas vrne v sedanjost.
Če se vam zdi, da si samo očistite um ali če se v trenutku počutite še posebej preobremenjeni, poskusite tehniko ozemljitve 5-4-3-2-1: opazite pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri, ki se jih lahko dotaknete, tri, ki jih lahko slišite, dve, ki jih lahko vonjate, in enega, ki ga lahko okusite. Ta preprosta praksa vas lahko zasidra do sedanjega trenutka.
6. Nastavitev zdravih meja z delom in odnosi.
Mnogi od nas Borite se z določitvijo omejitev Ker se bojimo razočaranja drugih ali manjkajočih priložnosti. Toda ta težnja, prijetna za ljudi, lahko počasi poruši naše fizično in duševno počutje.
Še več, jasne meje dejansko omogočajo bolj zdrave, bolj pristne povezave. Nastavitev in uveljavljanje je ključnega pomena Čustvena strategija samooskrbe . In če ljudje ne morejo obvladati vaših razumnih meja, se morate vprašati, ali so to takšni ljudje, ki jih resnično potrebujete v življenju.
V profesionalnih nastavitvah poskusite izrecno sporočiti svojo razpoložljivost: 'Ne preverjam e -pošte po 19. uri' ali 'Na voljo sem za sestanke med temi urami.' In potem se prepričajte, da se trdno držite na teh mejah. Za osebne odnose so lahko stavke, kot je 'Nocoj potrebujem nekaj časa za sebe', lahko transformativne.
Nelagodje pri postavljanju meja je začasno, vendar prednosti za vaše duševno zdravje in samospoštovanje trajajo.
kaj storiti, ko ste na krovu
In zapomnite si: drugi ne morejo spoštovati meja, za katere ne vedo, da obstajajo.
7. Vzemi čas za redno, dosegljivo gibanje.
Redno gibanje ne pomeni intenzivnih vadb ali treninga maratona. Najboljša vaja je preprosto tista, ki jo boste dejansko dosledno izvajali.
Če upravljate kronična bolečina , bolezen ali invalidnosti, kot sem jaz, običajni nasveti za fitnes se lahko počutijo odtujene. Poslušajte svoje telo in ustrezno prilagodite. Nežno raztezanje, sedeče (ali celo ležeče) vaje ali kratki odmiki sprehodov štejejo.
Vaša gibalna praksa bi morala izboljšati vaše življenje, ne pa ji dodati stresa. Ugotovil sem, da se osredotočam na to, kako se počutim, namesto na to, kako sem videti, in spuščanje svojih togih idej o tem, kaj predstavlja 'pravilno' vadbo, je popolnoma spremenilo moj odnos s telesno aktivnostjo. Resnica je, kateri koli Gibanje je boljše od gibanja.
Tudi pet minut gibanja lahko premakne vaše duševno stanje in prispeva k vašemu splošnemu počutju.
8. Iskanje ravnovesja med prehrano in udobjem.
'Popolna' zdrava prehrana se pogosto predstavi kot preprosta. Če pa bi bilo tako enostavno, bi ga že spremljali. Številni dejavniki zapletejo naš odnos do priprave hrane, kot so vzgoja, življenjski stres in revščina, osebnost, nevrodivergenca (na primer avtizem , ADHD , ali oboje - Audhd ) in zasedeni urniki.
Da, v idealnem svetu bi vsi jedli organsko, sveže pripravljeno hrano, vendar ne živimo v idealnem svetu.
kaj storiti, ko te izda najboljši prijatelj
Za tiste, ki so v tesnih proračunih, se osredotočite na cenovno ugodne prehranske elektrarne, kot so fižol, jajca, zamrznjena zelenjava in sezonski pridelki. Banke za prehrano in skupnostni vrtovi lahko dopolnijo tudi špecerijo. Konzervirano in zamrznjeno sadje in zelenjava pogosto obdržijo večino hranil in so popolnoma veljavne možnosti, kadar sveže niso dostopne niti cenovno dostopne.
Za tiste s senzorično občutljivostjo ali izzivi izvršilne funkcije je načrtovanje obrokov in prehranjevanje v najboljšem primeru lahko v najboljšem primeru pretirano in travmatično v najslabšem primeru. Če se to sliši znano, poskusite ustvariti osebni seznam sprejemljive hrane, ki ustreza tako vašim prehranskim kot senzoričnim potrebam. Če mora biti tam nekaj udobne hrane, naj bo to. Fed je boljši kot nič. Ne pozabite pa mešati čim več svežih, nepredelanih živil.
Cilj ni popolnost, ampak trajnost. Zamrznitev dodatnih porcij, sprejemanje preprostih obrokov z enim loncem ali iskanje zdravih vnaprej pripravljenih možnosti, če vaš proračun omogoča, da so vse veljavne strategije.
9. preživljanje časa na prostem in v naravnih okoljih.
Naša vse bolj v zaprtih prostorih nas odklopijo iz naravnih ritmov, ki so tisočletja urejali človeški obstoj. Toda raziskave kažejo da lahko ta primanjkljaj narave resno vpliva na naše zdravje in duševno počutje.
Če se zavezujete, da se bodo dolgotrajne pustolovščine na prostem počutili nerealno, začnite majhne. Petminutni bosi hoja po travi ali preprosto sedite pod drevesom med pitjem jutranjega števila kave. Če ste na posebno zazidanem območju z omejenim dostopom do zelenega prostora, lahko urbani parki, vrtovi v skupnosti ali celo nanašanje na hišne rastline zagotavljajo smiselno povezavo z naravnim svetom.
Korak zunaj pogosto ponuja perspektivo o življenju, ki ga v zaprtih prostorih preprosto ne more ponuditi. Kombinacija naravne svetlobe, svežega zraka in živih stvari ima edinstveno restavratorski učinek na počutje človeka.
10. Vključevanje v redno samorefleksijo.
Ko se ne ustavimo za samorefleksija , tvegamo, da deluje na avtopilotu, kar lahko manjka nezdrave vzorce vedenja ali stalne navade, ki nam ne služijo več.
Čeprav se morda sliši nekoliko samozadovoljeno, si vaš odnos do sebe zasluži enako pozornost, ki bi jo lahko dali pomembne zunanje odnose. Redna introspekcija Lahko pomagate poravnati svoja dejanja z vašimi temeljnimi vrednostmi in vam omogočajo, da prilagodite tečaj, kadar je to potrebno.
Celo pet minut revije lahko površi vpoglede, ki bi sicer lahko ostali pokopani pod dnevnimi dejavnostmi. Navada razmišljanja ne sme biti zapletena. Zavezana na kratko večerno recenzijo ali tedenska prijava bo naredila trik. Če niste prepričani, kje začeti, preprosti pozivi, kot so 'Kaj me je danes spodbudilo?' ali 'Kaj me je izsušilo?' lahko pomaga razkriti dragocene vzorce sčasoma.
Končne misli ...
Samooskrba pomeni ustvarjanje trajnostnih praks, ki podpirajo vaše edinstvene potrebe in okoliščine. Tudi majhne izboljšave na teh temeljnih območjih lahko znatno izboljšajo vaše splošno počutje.
Če se počutite preobremenjeni glede sprememb, ne pozabite, da doslednost trpi intenzivnost. Izberite samo eno prakso, na katero se boste osredotočili, namesto da bi poskusili popolno preobrazbo čez noč. Bodite potrpežljivi do sebe skozi postopek in prepoznate, da je samooskrba tako pot kot praksa, ne pa destinacija, ki jo je treba doseči.
Vaš odnos do sebe je temelj za vse ostalo v vašem življenju. S spoštovanjem svojih osnovnih potreb s temi preprostimi praksami gradite odpornost za neizogibne izzive, hkrati pa izboljšate svojo sposobnost za veselje.
