Smo to, kar večkrat počnemo. Odličnost torej ni dejanje, ampak navada. - Will Durant
Moč in sposobnost spremeni svoje življenje temelji na vaši pripravljenosti za ustvarjanje novih navad.
Kakovostne, pozitivne navade so trdna podlaga za vaš uspeh in srečo.
Zakaj?
Ker navade so zakoreninjen del vašega vsakdana.
So stvari, ki jih preprosto naredi.
Če so stvari, ki jih počnete vsak dan, pozitivne in vas vodijo k smiselnim ciljem, postanejo temelj srečnega življenja.
Po drugi strani pa bodo negativne navade, ki jih boste uživali vsak dan, spodkopavale to srečo in napredek, dokler se ne boste odločili, da se z njimi soočite in odpravite.
Odprava negativnih navad in negovanje pozitivnih navad bi morala biti prednostna naloga vsakogar, ki si želi zgraditi srečnejše življenje.
Kako pa si ustvarite navado?
To bomo raziskali v tem članku.
Kaj je navada in kaj ne
Obstaja pogosta napačna predstava, da je navada le ponavljajoče se dejanje, ki se ga držite.
Ni.
Ponavljajoče se dejanje mora je morda bolj odgovornost kot navada.
Navada je samodejno dejanje, ki se zgodi kot odziv na določena merila, ki zagotavljajo neke vrste koristi.
Izraz, ki ga psihologija uporablja za opis tega vedenja, je 'samodejnost'.
Psihološka opredelitev navade vključuje tri sestavine: iztočnico, dejanje in nagrado.
Iztočnica je sprožilec, ki sproži akcijo. Najpogostejše vrste znakov so lahko čas dneva, lokacija, dejanje, oseba, čustvo ali kombinacija teh stvari.
Če izkusite to iztočnico, možgani preidejo v način samodejne obdelave, kjer le sledijo vnaprej določenemu načinu delovanja, ki je povezan s to iztočnico.
Dejanje je kakršen koli postopek, ki sledi iztočnici. To je vedenje, ki ga boste želeli spremeniti, če je negativno, ali okrepiti, če je pozitivno.
Nagrada je razlog, da se možgani sploh odločijo za oblikovanje navade.
Nagrada je lahko nekaj oprijemljivega, na primer plačilo za opravljanje dela ali sladkarija ob zaključku naloge.
Lahko je tudi kaj bolj nematerialnega, na primer občutek zadovoljstva ali izpolnitev namena.
Nagrada bo sprožila sproščanje dopamina in / ali serotonin v možganih. Ti nevrotransmiterji, ki se dobro počutijo, so prijetni - celo prijetni - in zaradi njih želimo ponoviti dejanje.
Pozitivna okrepitev se lahko uporabi tudi kot nagrada za spodbujanje bolj zdravih navad.
Primer 1
Po dolgem dnevu Scott vstopi v posteljo (iztočnica) in prebere neko fantastično fantastiko (akcijo), da se sprosti, odstrani in izgubi v namišljenem svetu (nagrada).
Scottu sploh ni treba razmišljati o tem procesu. Njegova iztočnica sedi v postelji in samodejno poseže po knjigi na stranski mizi.
Za to ne zahteva nobene spodbude. Pravzaprav se aktivno veseli tega dela svojega dne.
2. primer
Amber vsako jutro vstane iz postelje ob 6. uri zjutraj. (iztočnica), da bo lahko opravila del svoje vadbene rutine (akcije), ker se tako počuti dobro v sebi in bolj mentalno jasna (nagrada).
Znak za navado Amber je vstajanje zjutraj. Na svojo vadbeno rutino ne gleda kot na nekaj, k čemur se mora prisiliti, ampak to počne le vsako jutro.
Kako izbrati prave navade za gradnjo
Najboljše navade za izbiro in razvoj so tiste, ki ustrezajo dvema določenima meriloma.
The najprej je, da vas bodo približali vnaprej določenim, dolgoročnim ciljem.
Pri navadah gre za spreminjanje dolgoročnega vedenja, zato morda ne bodo tako primerni ali smiselni pri doseganju vaših kratkoročnih ciljev, čeprav zagotovo lahko pomagajo.
Morda je vaš cilj biti bolj zdrav človek. Katere navade vas lahko pripeljejo do tega cilja? Tedensko načrtovanje obrokov, bolj zdrava prehrana in gibanje so trdne navade, ki vam bodo pomagale doseči ta cilj.
The drugič je, da so smiselni za vas kot osebo.
Mnogo lažje bomo uspešni pri vzgoji dobrih navad, če plavamo s tokom namesto proti njemu.
Recimo na primer, da Amber želi začeti svojo vadbeno rutino, vendar ni jutranja oseba.
Morda je bolje, da Amber urnik vadbe načrtuje popoldan ali zvečer, če je takrat najbolj aktivna in energična.
Morda bo opustila razvijanje svoje navade, če se bo poskušala držati zavzetosti v vadbi, medtem ko bo napol zaspana in razdražljiva zgodnje prebujanje .
Jutranja rutina verjetno ne bo uspela in Amber ni kriva, ker trud ni uspel.
Poskus oblikovanja navad, ki vam ne ustrezajo kot osebi ali ki so vam na splošno globoko neprijetne, ne bo šlo.
Proces oblikovanja nove navade
Oglejmo si preprost postopek po korakih, ki vam bo pomagal razviti novo navado.
1. Določite svoj cilj.
Kakšen je splošni cilj te navade?
Trden cilj bi moral biti nekaj, kar lahko oprijemljivo opišete, spremljate svoj napredek in veste, kdaj ste ga dosegli.
Koristno je poiskati manjše cilje, ki bodo pomagali usmerjati vaš napredek na poti k doseganju večjega cilja.
Kot primer si oglejte splošni cilj razvoja in bolj zdravega načina življenja. Veliki cilj zdravega načina življenja je sestavljen iz več manjših ciljev in navad.
kako premagati dekleta mimo povezav
Dober temelj spanja je kraj za začetek. Fiksni časi za jutranje odhod v posteljo in vstajanje iz postelje pomagajo ustvariti predvidljivost, ki spodbuja globlji spanec, kar pomaga pri okrevanju in proizvodnji kemikalij za uravnavanje razpoloženja, s katerimi se možgani polnijo. cikli globokega spanca .
Prehrana je pomembna za dobro zdravje. Hrana je gorivo za telo in duha. Navade, ki jih je treba razviti, bi bile kuhanje bolj zdravih, domačih jedi, uživanje manj predelane nezdrave hrane in več zelenjave, načrtovanje obrokov pred časom in trgovina z živili za teden.
Vadba bo še ena pomembna navada za dosego cilja bolj zdravega načina življenja. Dejavnost in vadba prinašata številne koristi za duševno in fizično zdravje, ki jih ne smemo spregledati.
2. Izberite eno navado za razvoj.
Če velik cilj razdelite na veliko manjših, je bolj dosegljiv.
V primeru doseganja velikega cilja, kot je bolj zdravo življenje, pomaga, če se osredotočimo na gradnjo ene navade naenkrat.
Osredotočimo se na razvoj bolj zdrave prehrane kot navade.
Katere sestavine sestavljajo bolj zdravo prehrano? Načrtovati moramo bolj zdrave obroke in odpraviti neželeno hrano, pijačo in prekomerne kalorije.
3. Izberite iztočnico za delovanje navade.
Kakšen znak je primeren za navado načrtovanja obrokov?
Nekaj možnosti si lahko ogledate. Ali nakupujete po določenem urniku, na primer en dan v tednu?
Če nakupujete v nedeljo zjutraj, lahko rečete, da boste načrtovanje obrokov opravili ob 20. uri. prejšnji večer, tako da boste lahko imeli naslednje jutro pripravljen seznam nakupov.
Kaj pa, če nimate določenega dne za nakupovanje živil?
Pri načrtovanju obrokov je dobro imeti določen dan za nakupovanje v trgovinah.
Tekom tedna boste lažje ugotovili, kaj točno potrebujete, in zmanjšali boste priložnost za impulzno porabo ali ustavitev za prevzem.
Omogoča tudi pripravo obrokov v razsutem stanju.
Morda vam bo všeč (članek se nadaljuje spodaj):
- Brezplačen delovni list za nastavitev ciljev za tisk + predloga za sledenje navad
- 8 visoko učinkovitih navad Keystone, ki bodo ustvarile pozitivne spremembe v vašem življenju
- Končni seznam 50 ciljev osebnega razvoja v življenju
- Kako izvesti osebno SWOT analizo celotnega življenja
- Kako nastaviti dnevne namene za izboljšanje svojega življenja
4. Določite delovanje znotraj navade.
V tem primeru gre dejansko za sedenje in osredotočanje na razvoj načrta obrokov za teden.
Precej preprosto in naravnost naprej.
Ta postopek bi lahko olajšali z iskanjem ali poznavanjem receptov, iz katerih želijo črpati, da bi jim pomagali ustvariti načrt obrokov.
Morda vam bo v pomoč tudi uporaba določenega zvezka, da se boste lahko skozi njega ozrli nazaj in ugotovili, kako dobro ste se držali svojih načrtov, si zabeležili stvari, ki so dobro delovale, ali če načrt ni ustrezal vašim potrebam. teden.
5. Nagradite akcijo po zaključku.
Najboljše nagrade bodo dovolj velike, da bodo takoj pustile nekakšen duševni ali čustveni vpliv na vas, naj bo oprijemljiv ali neoprijemljiv.
Različne navade imajo lahko vse vrste koristi, od nejasnih do očitno očitnih.
Toda pri oblikovanju nove navade je oprijemljiva takojšnja nagrada najučinkovitejši način, da v vašem umu zacementirate ta proces.
V primeru načrtovanja obrokov za bolj zdrav življenjski slog je morda čas, da se nagradite s pojedeno poslastico.
Priboljšek, zdrav ali ne, je lahko ustrezna takojšnja nagrada za razvoj in upoštevanje načrta obrokov skozi ves teden.
Razmislite lahko tudi o epizodi najljubše oddaje ali kaj takega, zaradi česar se počutite bistre in pozitivne, da bi okrepili občutek dosežkov in napredka.
Povezovanje znakov in dejanj
Povezava iztočnice in akcije je most, ki omogoča oblikovanje navade.
Ponavljanje iztočnice v akcijo in nagrado bo to navado vtisnilo v vaš um.
Manj razmišlja o tem, kaj morate storiti, bolj pa o tem, da samo to, kar počnete.
Sobota zvečer je noč načrtovanja obrokov, nedelja zjutraj je namenjena nakupovanju živil v tednu.
To ni nekaj, česar se bojite ali nočete početi, to je le običajni del urnika, navada, ki jo imate zdaj, ki vas približuje cilju.
Če razumete, da to združenje obstaja, vam ne more le pomagati pri razvoju novih navad, temveč vam lahko pomaga prepoznati in odpraviti nezdrave navade, ki negativno vplivajo na vaše življenje in počutje.
Ugotovitev teh namigov in sprožilcev se privede do resničnega seciranja, zakaj počnete stvari, ki jih počnete v svojem življenju.
Zakaj se odločate tako, kot se odločite?
Zakaj delate, kar delate?
Zakaj čutite posebne stvari glede tega, kar počnete?
Vprašanje, zakaj pomaga priti do korenin pozitivnih in negativnih navad, pa tudi načrt poti do uspeha.
Zakaj želite, da načrt obrokov pomaga pri razvoju bolj zdravega načina življenja? Mogoče zato, ker je impulzna poraba in prehranjevanje pogost način, kako ljudje spakirajo dodatne kalorije.
Sredi tedna vam je zmanjkalo hrane? No, potem lahko naročite pico ali se ustavite v restavraciji s hitro prehrano na poti domov!
Z načrtovanjem obrokov načrtujete kalorije na predvidljiv način in natančno veste, kaj boste pojedli v katerih dneh in v kakšni količini, kar vam bo pomagalo nadzirati svojo težo in biti bolj zdravo.
Prepoznavanje vaših običajnih znakov
Opredelitev znakov, ki se sklicujejo na navade, je bistveni del boja proti negativnim navadam ali oblikovanja pozitivnih.
Težava je v tem, da nas iz dneva v dan zasipa toliko informacij, toliko aktivnosti, da je težko ugotoviti, kakšni znaki igrajo vlogo pri vaših navadah.
Kot primer recimo, da greš vsak dan v službo 15 minut prej, da si privoščiš skodelico kave in se pred menjavo družiš s sodelavci.
To ponavljajoče se dejanje se spremeni v navado, ker imate iztočnico, saj veste, da morate iti v službo, dejanja v obliki skodelice kave in druženja s sodelavci ter nato nagrado iz kakršnega koli užitka in zadovoljstva, ki ga izhajate to interakcijo.
stvari, ki jih morate narediti, ko vam je dolgčas seznam
Kaj pa, če jo želite spremeniti?
Mogoče želite izreči kavo iz enačbe ali sodelavca, ki se želite družiti s spremembami.
Morda se boste še vedno pojavljali v pisarni 15 minut prej in samo sedeli, dokler ne boste ugotovili, kaj počnete in zakaj to počnete.
Ugotavljanje teh znakov je koristno ne le za spreminjanje negativnih navad, ampak tudi za spodbujanje bolj pozitivnih.
Namesto tega se lahko odločite, da boste teh 15 minut izkoristili za kaj drugega. Mogoče lahko začnete zgodaj in začnete pred svojim delovnim dnevom ali si vzamete nekaj minut za meditacijo, preden začnete svoj delovni dan.
Dober način za izolacijo iztočnic je odgovoriti na vprašanja: kdo, kaj, kdaj, kje in zakaj?
Potem lahko te podatke vzamete in primerjate s tistimi, ki sestavljajo navado.
Nagrajevanje navad in pozitivna okrepitev
Kontekst okoli nagrad je lahko zapleten.
Pri postavljanju ciljev mnogi na nagrado gledajo kot na cilj, na katerega si je treba prizadevati.
To ne deluje, ko poskušate vzgojiti novo dolgoročno navado, ki vam lahko pomaga izboljšati življenje.
Kaj se zgodi, ko se nagrade naveličate?
Kaj se zgodi, ko nagrade nehate gledati kot na vredno stvar, za katero si je treba prizadevati?
Vaš dolgoročni cilj ne bi smel biti svojo nagrado. Nagrada naj bo bolj naključen dodatek k vašemu življenju.
Iskanje prave nagrade za določeno navado lahko traja nekoliko poteg in preizkušanje. Za vas mora biti smiselno.
Dobra nagrada bo na splošno nekako povezana z akcijo.
Bolj ko so si bližje, bolj učinkovito se bodo v vaših mislih povezali kot nekaj, za kar si je vredno prizadevati.
Ne zanemarjajte kratkoročnih takojšnjih nagrad.
Dolgoročne navade je težko oblikovati, ker bo izplačilo te navade v prihodnosti daleč.
Takojšnje nagrade uporabite kot sredstvo za ohranjanje motivacije. Krepili bodo pozitivne občutke za vaše cilje in navade, medtem ko hodite po daljši poti.
Nagrada verjetno ne bo nadomestila čustvene in duševne teže neprijetnega opravila.
Vadba je dober primer. V krogih zdravstvenega varstva in vadbe je običajno, da najdete vajo, ki jo radi izvajate, ne glede na to, kakšna je.
Če tega sovražite, se boste težko motivirali, da vstanete in opravite nalogo, ki jo prezirate in trpite.
Po drugi strani pa je vadba lahko zabavna in vznemirljiva, če izberete fizične aktivnosti, v katerih dejansko uživate.
To ne pomeni, da bodo vedno zabavni ali dobri. Imeli boste slabe dni, toda ti slabi dnevi so veliko lažji, ko počnete nekaj, v čemer lahko uživate.
Koliko časa dejansko traja, da se oblikuje navada?
Prostor za samopomoč je napolnjen s ponavljajočimi se in včasih nasprotujočimi si trditvami o tem, kako dolgo traja oblikovanje navade.
Najpogostejši zahtevki, ki jih boste našli, so 21 in 66 dni.
Toda ali je to pravilno?
Resnica je, da je od posameznika odvisno, kako dolgo bo trajalo, da se oblikuje navada. In to bo odvisno od vrste navade, ki jo želite oblikovati.
Ena pomembna študija ugotovili, da traja od 18 do 254 dni, da oblikujemo navado.
Torej ne bodite malodušni če vam nova navada ne ponikne takoj. Ostanite na poti in razumejte, da vam bo morda treba več časa, da svojo novo navado vključite v samodejni postopek.
Verjetno v 21 dneh ne boste oblikovali svoje nove navade.
Dolga pot napredka
Dolga pot napredka je polna preobratov.
Vsakdo želi živeti srečno in izpolnjeno življenje, toda doseči to točko je lahko zapleteno potovanje.
Velik del tega potovanja je spodbujanje bolj zdravih odnosov z drugimi ljudmi, izkoreninjenje negativnih lastnosti, ki jih nosimo, in spodbujanje dobrih navad, ki nas bodo vodile k našim ciljem.
To je potovanje, kjer moramo Bodi potrpežljiv s seboj, ko si prizadevamo najti, kdo smo za roko, ki nam jo je življenje podelilo.
Bodite prijazni do sebe na poti. Naredili boste napake, zdrsnili boste, imeli boste slabe dni. Vse te stvari so del tega potovanja.
In če se želite boriti proti nekaterim negativnim navadam, si oglejte naš članek o tem razbijanje slabih navad !
